Sekitar 40 juta orang di AS memiliki gangguan kecemasan, yang dapat berkisar dari gangguan kecemasan umum (GAD), yang didefinisikan sebagai 'kekhawatiran intens yang tidak dapat Anda kendalikan' hingga serangan panik, lengkap dengan jantung berdebar, gemetar, gemetar, dan/atau berkeringat.
Apakah yang Anda alami adalah kecemasan ringan atau ekstrem, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil segera untuk tenang dan menenangkan diri. Berikut adalah beberapa yang terbaik:
berapa tinggi kat timpf
1. Berdiri tegak
Menurut Tamar Chansky, Ph.D., psikolog dan penulis Membebaskan Diri dari Kecemasan , 'Saat kita cemas, kita melindungi tubuh bagian atas -- di mana jantung dan paru-paru kita berada -- dengan membungkuk.'
Untuk menghilangkan kecemasan segera, berdiri, tarik bahu Anda ke belakang, letakkan kaki Anda secara merata dan terpisah, dan buka dada Anda. Kemudian bernapas dalam-dalam. Postur ini, dikombinasikan dengan pernapasan dalam, membantu tubuh Anda mengingat bahwa saat ini tidak dalam bahaya, dan bahwa ia terkendali (bukan tidak berdaya). Jika Anda tidak dapat berdiri (yaitu Anda berada di dalam mobil), tarik saja bahu Anda ke belakang dan buka dada Anda. Yang paling penting adalah berhenti membungkuk dan bernapas dalam-dalam.
2. Mainkan game 5-5-5
Saat Anda cemas, Anda sering terjebak dalam lingkaran pikiran (negatif). Mainkan ini untuk kembali ke tubuh Anda dan menghentikan kecemasan dengan cepat:
Lihatlah ke sekeliling dan sebutkan 5 hal yang kamu bisa Lihat .
Sebutkan 5 suara yang kamu bisa mendengar.
Gerakkan 5 bagian tubuhmu semampumu merasa (yaitu memutar pergelangan kaki Anda, menggoyangkan telinga Anda, menganggukkan kepala Anda ke atas dan ke bawah).
Ini mungkin terdengar konyol, tetapi ini berhasil.
3. Menghirup minyak lavender
Minyak lavender memiliki banyak khasiat penyembuhan. Ini mempromosikan perasaan tenang dan mendukung tidur nyenyak dan nyenyak. Bahkan bisa membantu mengatasi sakit kepala.
Untuk membantu mengurangi kecemasan, simpan sebotol minyak lavender di meja Anda (atau di dompet jika ada). Tarik napas dan/atau pijat ke pelipis Anda saat Anda membutuhkan dorongan kedamaian. Poin bonus untuk menggabungkan sniffing dengan napas yang dalam dan merata.
4. Tonton video lucu
Ya, benar-benar. Menonton klip komedian atau blooper reel favorit Anda akan membantu Anda berhenti merasa cemas dengan cepat. Mengapa? Karena Anda tidak bisa tertawa dan tetap cemas pada saat yang sama, secara fisiologis. Tubuh Anda rileks setelah tertawa dengan cara yang menghilangkan kecemasan. Plus, menurut Mayo Clinic, tawa membawa udara yang kaya oksigen, yang merangsang jantung dan paru-paru Anda, dan meningkatkan endorfin Anda.
5. Jalan cepat
Olahraga adalah cara yang telah lama terbukti untuk menurunkan kecemasan. Selain meningkatkan tingkat neurotransmiter perasaan baik Anda, jalan cepat menjernihkan pikiran Anda dan membuat Anda bernapas lebih dalam lagi - dan kecemasan terkait erat dengan pernapasan dangkal.
Studi juga menunjukkan bahwa orang yang berolahraga keras secara teratur 25 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan gangguan kecemasan.
6. Terima kecemasan Anda
Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi Chansky mengatakan menerima kecemasan Anda (alih-alih merasa malu atau frustrasi karenanya) sebenarnya akan membantu Anda mengurangi kecemasan.
Tidak masalah apakah Anda mewarisi kecemasan Anda dari keluarga atau gaya hidup Anda, atau keduanya. Itu ada di sini sekarang, dan mengakui bahwa alih-alih berjuang, itu membebaskan Anda untuk belajar bagaimana mengelolanya. Menerima bukan berarti menyerah juga. Itu berarti Anda berhenti menghabiskan energi untuk memarahi diri sendiri karena cemas dan sebagai gantinya mempelajari apa yang berhasil untuk Anda dalam hal menenangkan diri.
7. Dengarkan lagu paling santai di dunia
Lagu ini dirancang khusus untuk menenangkan sistem saraf Anda. Ditemukan untuk mengurangi kecemasan hingga 65 persen. Sini adalah loop yang diputar berulang-ulang.
8. Beri label ulang pada apa yang terjadi.
Jika Anda mengalami serangan panik dan jantung Anda berdebar kencang, mudah untuk memercayai sesuatu seperti, 'Aku akan mati.' Alih-alih membeli ke dalam pemikiran yang tidak akurat ini, beri label ulang. Ingatkan diri Anda: 'Ini adalah serangan panik. Saya pernah memilikinya sebelumnya dan mereka tidak benar-benar membunuh saya; mereka lulus. Ini juga akan berlalu, dan tidak ada yang perlu saya lakukan.'
Pada kenyataannya, serangan panik adalah aktivasi respon melawan atau lari tubuh, yang tidak membunuh Anda--itu membuat Anda tetap hidup.
9. Lakukan sesuatu
Lakukan apapun. Bersihkan beberapa hal dari meja Anda. Berjalan ke dapur dan ambil segelas air untuk diri sendiri. Berjalanlah keluar dan temukan sekuntum bunga untuk dicium - itu tidak masalah. Melakukan suatu tindakan mengganggu pola pikir Anda, yang sering kali merupakan awal dari kecemasan.
---
Ketika datang untuk menghentikan kecemasan, menenangkan diri sebenarnya adalah tindakan cinta-diri yang mendalam.
Cinta di.
