Anda menginginkan lingkar pinggang yang lebih ramping. Yang kamu ingin kehilangan beberapa kilogram lemak perut dalam waktu yang relatif singkat. Tembak, Anda bahkan akan menyukai satu set perut six-pack.
Itu bagus, karena ketika Anda mengurangi persentase lemak tubuh Anda (terutama ketika Anda kehilangan lemak visceral seperti lemak perut), Anda mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, dan jika Anda melakukannya dengan cara yang benar, Anda meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan . Jadi sementara kehilangan beberapa lemak perut akan membantu Anda terlihat lebih baik, itu juga akan membuat Anda lebih sehat.
Tidak bisa mengalahkan itu.
Namun, mengurangi persentase lemak tubuh Anda tidak mudah. Jika ya, semua orang akan terlihat seperti ini . Tetapi jika Anda mengikuti program yang tepat, Anda bisa. Tetap berpegang pada rencana berikut dan mengurangi persentase lemak tubuh Anda - dan kehilangan beberapa pon lemak perut - hampir pasti.
Tapi, pertama-tama, mari kita singkirkan beberapa hal.
Satu, tidak mungkin untuk 'mengurangi spot.' Meskipun Anda dapat menargetkan area tertentu dari tubuh Anda dalam hal membangun otot di area itu, Anda tidak dapat memutuskan untuk hanya menurunkan berat badan di perut, atau paha, atau bagian belakang Anda. Ini tidak bekerja seperti itu. Anda tidak dapat menghilangkan lemak tubuh subkutan dari area tubuh tertentu dengan melakukan latihan yang menargetkan area tersebut. Melakukan ratusan sit-up tentu akan memperkuat perut Anda, tetapi itu tidak akan mengurangi jumlah lemak yang tersimpan di tubuh Anda.
Ingin menurunkan pon lemak perut? Anda harus kehilangan pon berat badan. Beberapa akan datang dari perut Anda. Beberapa akan datang dari seluruh tubuh Anda.
Itu tidak berarti bahwa kita tidak memiliki area tertentu di mana kita cenderung menjadi gemuk. Jika saya mendapatkan beberapa pound berlebih, sebagian besar tampaknya muncul di perut saya. Orang lain cenderung menambah berat badan di paha atau belakang mereka. Mereka menambah berat badan di mana-mana, tentu saja, tetapi tampaknya lebih mudah muncul di area tertentu. Di sisi lain, jika saya kehilangan lima atau enam pon, lingkar pinggang saya akan terasa kurang lembut.
Tapi saya masih kehilangan lemak di tempat lain: dada, lengan, kaki, belakang, wajah, di mana-mana. Begitulah cara kerjanya.
Jadi jangan jatuh untuk mitos pengurangan tempat. Jika Anda ingin menurunkan pon lemak tubuh, Anda harus mengurangi persentase lemak tubuh secara keseluruhan, yang hampir selalu berarti menurunkan berat badan. (Kecuali jika Anda tidak bugar, sangat sulit untuk menambah jumlah otot yang signifikan sambil juga menurunkan berat badan.)
Yang membawa kita ke poin nomor dua: Jika Anda ingin menghilangkan lemak perut, Anda harus menurunkan berat badan. Jika Anda mengikuti rencana berikut, Anda tidak perlu menurunkan berat badan sebanyak yang Anda kira karena tubuh Anda akan membakar lebih banyak lemak untuk energi, tetapi tetap saja. Mengurangi persentase lemak tubuh Anda akan membutuhkan penurunan berat badan. Jangan berpikir bahwa Anda tidak perlu menurunkan berat badan, karena itulah cara paling pasti untuk gagal.
Jadi apa cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut dan mengurangi persentase lemak tubuh Anda secara keseluruhan?
1. Ikuti rutinitas makan puasa intermiten.
Puasa terputus- inilah panduan menyeluruh untuk puasa intermiten -- bukan diet, meskipun Anda dapat mengikuti jadwal puasa intermiten bersamaan dengan rencana pengurangan kalori. Ini hanya cara makan yang berbeda -- dan cara yang bagus untuk membakar lebih banyak lemak dan mengubah komposisi tubuh Anda dan menggeser rasio otot terhadap lemak ke persentase otot yang lebih besar.
Berikut cara kerjanya.
Bayangkan tubuh Anda berada dalam dua keadaan: keadaan 'makan' dan keadaan 'puasa'.
Begitu Anda mulai makan, tubuh Anda beralih ke keadaan makan. Bahkan setelah Anda selesai makan, Anda tetap dalam keadaan makan selama kira-kira tiga sampai lima jam (tergantung pada apa yang Anda makan, seberapa sering Anda makan, tingkat metabolisme Anda, dan faktor lainnya).
Ketika Anda dalam keadaan makan, kadar insulin Anda meningkat secara alami, dan ketika kadar insulin Anda tinggi, Anda biasanya tidak membakar lemak untuk energi karena tubuh Anda tidak perlu memanfaatkan simpanan lemaknya -- apa yang Anda alami dimakan memberinya banyak untuk bekerja dengan.
Setelah antara tiga dan lima jam, tubuh Anda berhenti memproses makanan terakhirnya. Tidak ada yang tersisa untuk diserap, sehingga kadar insulin secara alami menurun. Kemudian, antara delapan dan 12 jam setelah makan terakhir, tubuh Anda mulai membakar lemak yang tersimpan. (Mengapa Anda tidak mulai membakar lemak lebih cepat? Biologi terkadang menyebalkan; sepertinya tubuh kita akan melakukan apa saja untuk mempertahankan lemak.)
Jadi, saat Anda dalam keadaan kenyang, tubuh Anda tidak perlu membakar lemak; itu seperti pintu ke toko lemak terkunci. Saat Anda dalam keadaan berpuasa, pintu toko lemak terbuka.
Tapi butuh delapan sampai 12 jam untuk masuk ke keadaan puasa. Mulailah hari Anda dengan sarapan pada jam 7 pagi dan jangan makan terakhir Anda sampai jam 9 malam. camilan dan Anda hampir tidak pernah masuk ke keadaan puasa. Berpuasa selama 16 jam, dan Anda melakukannya.
Dan begitulah, seiring waktu, Anda bisa kehilangan beberapa poin persentase lemak bahkan jika Anda tidak mengubah rutinitas olahraga Anda dan tidak mengubah apa yang Anda makan; menjaga semua variabel lain konsisten dan puasa intermiten akan menyebabkan Anda kehilangan lemak.
Sains mengatakan demikian; dalam satu studi , setelah delapan minggu peserta yang mengikuti jadwal makan puasa intermiten kehilangan 3,5 pon lemak sementara mereka yang berolahraga serupa dan mengonsumsi total kalori yang sama tidak.
Dalam studi lain , peserta mengurangi lingkar pinggang mereka sebesar 4 hingga 7 persen. Studi lain telah menunjukkan bahwa puasa dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kanker.
Plus, siapa yang bisa mengabaikan Ilmu Jackman : Untuk memerankan Wolverine, Hugh Jackman mengikuti diet puasa intermiten untuk menambah lebih dari 20 pon otot sambil juga bersandar. (Membuktikan adalah mungkin untuk menambah otot yang signifikan sambil kehilangan lemak. Tapi itu sangat, sangat sulit.)
Yap: Puasa intermiten berhasil.
Keindahan puasa intermiten adalah bahwa sebenarnya hanya ada satu aturan: Makan selama delapan jam, lalu jangan makan selama 16 jam. (Beberapa orang memilih untuk berpuasa selama 18 jam; cobalah itu jika Anda mau, tetapi, ya ampun, itu adalah waktu yang lama untuk tidak makan.) Kapan Anda memutuskan untuk mulai makan terserah Anda. Apa yang Anda makan selama jangka waktu itu terserah Anda.
Cari tahu apa yang terbaik untuk anda jadwal dan anda gaya hidup. Kebanyakan orang menunggu beberapa saat setelah mereka bangun untuk mulai makan; bagi saya, lebih mudah untuk menunda selama beberapa jam di pagi hari daripada pergi, katakanlah, dari jam 3 atau 4 sore. sampai tidur tanpa makan. Selain itu, jika Anda berolahraga di pagi hari sebelum makan, Anda dapat melakukan pembakaran lemak dua kali lipat, karena tubuh Anda akan menggunakan lebih banyak lemak yang tersimpan untuk energi.
Berbicara tentang double-dip itu ...
2. Lakukan kardio hal pertama di pagi hari.
Menurut at setidaknya satu studi di mana peserta makan 30 persen lebih banyak kalori dan 50 persen lebih banyak lemak setiap hari daripada biasanya, orang-orang yang berolahraga sebelum sarapan hampir tidak menambah berat badan dan kadar insulin mereka tetap sehat .
Itu sebagian bisa disebabkan oleh fakta bahwa tubuh mereka membakar lebih banyak lemak sepanjang hari, tidak hanya selama berolahraga, daripada orang lain dalam penelitian ini.
Temuan itu menambah bukti bahwa berolahraga saat perut kosong menyebabkan tubuh membakar lebih banyak lemak, baik saat berolahraga dan sepanjang sisa hari.
Jadi jika Anda ingin bisa makan lebih banyak dan tetap menjaga berat badan Anda saat ini, bangunlah lebih awal dan olahraga sebelum sarapan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, bangun lebih awal dan berolahraga sebelum sarapan. Dan jika kau ingin berada dalam suasana hati yang lebih baik sepanjang hari , pasti olahraga sebelum sarapan. Para peneliti di University of Vermont menemukan bahwa latihan aerobik dengan intensitas sedang, dengan detak jantung rata-rata sekitar 112 denyut per menit -- meningkat, tentu saja, tetapi tidak seperti Anda sedang berlatih -- meningkatkan suasana hati peserta hingga 12 kali. jam setelah berolahraga.
Menurunkan berat badan dan berada dalam suasana hati yang lebih baik? Siapa yang tidak akan mendaftar untuk itu?
Saya tahu apa yang Anda pikirkan: Lakukan itu setiap hari? Saya tidak bisa melakukan itu.
Satu, ya Anda bisa. Dan dua, jika Anda memotret selama tujuh hari seminggu tetapi hanya mengelola empat atau lima hari seminggu dengan 20 menit kardio moderat di pagi hari, Anda masih jauh di depan.
3. Lakukan pelatihan HIIT minimal tiga kali seminggu.
Latihan interval intensitas tinggi adalah latihan rutin yang menggabungkan interval intensitas sedang dengan interval intensitas tinggi. (Berikut adalah gambaran menyeluruh tentang manfaat pelatihan HIIT.)
Mengapa pelatihan HIIT bekerja lebih baik daripada kardio konvensional untuk menghilangkan lemak? Ketika Anda melakukan kardio dengan kecepatan yang sama, tubuh Anda menyesuaikan diri dengan beban kerja dan mencoba menghemat kalori. (Lagi pula, tubuh Anda tidak tahu berapa lama atau seberapa keras Anda berencana untuk berolahraga.) Latihan interval memaksa tubuh Anda untuk membakar lebih banyak kalori -- dan memanfaatkan simpanan lemak -- karena ia tidak punya pilihan. Sains mengatakan demikian: Satu studi di Laval University menemukan orang yang melakukan kardio HIIT kehilangan lemak sembilan kali lebih banyak daripada orang yang melakukan kardio sedang dengan kecepatan yang konsisten.
Seperti apa latihan HIIT itu? Anda bisa joging selama dua menit, sprint selama satu menit, jogging selama dua menit, sprint selama satu menit. Atau Anda bisa melakukan latihan HIIT dengan sepeda, atau dengan berlari menaiki tangga lalu joging kembali. Kuncinya adalah Anda melakukan yang relatif habis-habisan untuk waktu yang singkat, lalu pulih dengan mempertahankan tingkat intensitas sedang, lalu lanjutkan lagi.
berapa umur brent corrigan?
Itu berarti, tentu saja, Anda tidak bisa hanya berputar ringan di atas sepeda olahraga. Anda tidak bisa begitu saja berjalan di atas elips. Anda tidak bisa hanya melumpuhkan 12 repetisi dumbbell bicep curls dengan berat lima pon saat Anda memeriksa email dengan tangan Anda yang bebas.
Anda harus pergi keras .
Ya, itu akan menyakitkan. Ini seharusnya. Tapi 'sakit' itu relatif. Jika Anda belum berolahraga sama sekali, mencampurkan beberapa interval joging selama 30 detik selama 20 menit berjalan kaki akan terasa sakit -- dan akan membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik, sehingga nantinya Anda dapat melakukannya bahkan lebih.
Jika Anda belum pernah berolahraga sama sekali, melakukan empat set 15 burpe akan terasa sakit -- dan akan membantu Anda dalam kondisi yang lebih baik sehingga nantinya Anda dapat melakukan lebih banyak lagi.
Itulah hal keren tentang berolahraga. Meningkatkan kamu adalah semua yang penting. Mulailah dari tempat Anda berada sekarang, dan berusahalah untuk meningkatkannya bahwa . Perbaikan, apa saja perbaikan, adalah sukses.
Dan saat Anda meningkat, Anda juga akan membakar lemak.
4. Lakukan beberapa latihan kekuatan dasar.
Latihan kekuatan meningkatkan tingkat metabolisme Anda , baik saat berolahraga maupun setelahnya. Satu pon otot membakar lebih banyak kalori daripada satu pon lemak. Latihan kekuatan membuat otot Anda terlihat lebih baik ketika lemak yang menyembunyikannya mulai menghilang.
Dan selain itu, menyenangkan untuk menjadi lebih kuat -- Anda tidak hanya merasa lebih baik, Anda bergerak lebih baik. Dan Anda akan merasa lebih baik tentang diri Anda sendiri.
Jika Anda tidak ingin pergi ke gym, tidak apa-apa. Jika Anda ingin mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik, ini adalah rencana sempurna untuk mendapatkan kekuatan dan mobilitas yang lebih besar .
Dan jangan khawatir bahwa melakukan latihan kekuatan -- atau mengangkat beban -- akan membuat Anda menjadi gemuk. Itu mitos lain.
5. Lakukan masuk akal jumlah latihan inti.
Memiliki perut yang bagus -- memiliki perut six-pack -- adalah hasil dari persentase lemak tubuh yang rendah. Anda dapat melakukan crunch selama berjam-jam sehari, tetapi jika Anda memiliki lemak berlebih di perut, otot perut Anda tidak akan terlihat. Jika Anda tidak kurus, tidak peduli seberapa kuat atau berkembangnya perut Anda, itu tidak akan terlihat.
Itu berarti Anda ingin mengerjakan inti Anda, tetapi Anda tidak harus menjadi gila.
Latihan yang masuk akal adalah, katakanlah, tiga set 15 kaki gantung, tiga hingga empat kali seminggu. Menggantung kaki mengangkat, dilakukan dengan benar, akan bekerja seluruh bagian tengah Anda.
Tidak bisakah mengangkat kaki sebanyak itu? Tidak apa-apa. Lakukan pengangkatan kaki kursi roman. Jika Anda tidak dapat melakukannya, tidak apa-apa. Lakukan sit-up.
Tapi jangan secara otomatis default ke latihan yang lebih mudah. Cobalah yang terbaik untuk melakukan pengangkatan kaki gantung. Jika Anda benar-benar tidak bisa, coba angkat kaki kursi roman dan lagi, coba yang terbaik. Kemudian bekerja keras untuk menjadi lebih kuat sehingga Anda bisa maju ke latihan perut yang lebih keras.
Lakukan itu -- terus berjuang untuk kemajuan -- dan perut Anda akan terlihat bagus saat lemak perut Anda mulai hilang. Plus, inti yang lebih kuat meningkatkan postur Anda dan secara alami menyedot perut Anda.
Menang-menang.
Dan akhirnya ...
6. Menurunkan berat badan.
Itu berarti mengambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Itu berarti membuat pilihan yang lebih sehat. Itu artinya ... yah, Anda tahu apa artinya itu. Anda tahu apa yang harus Anda makan. Kita semua melakukannya. Tepung putih dan gula putih adalah musuhnya. Makanan seperti roti putih, kue kering, pasta putih, nasi putih, dan kentang putih sudah habis. (Hal yang sama berlaku untuk 'lemak putih' seperti mentega dan keju penuh lemak.)
Ganti bahan putih dengan sayuran, buah-buahan, dan protein tanpa lemak. Anda akan kehilangan beberapa kilogram (setidaknya) hanya dengan mengambil satu langkah ini. Sains mengatakan demikian.
Kemudian, pastikan setiap makanan sehat. Yang harus Anda lakukan adalah memasukkan satu porsi protein tanpa lemak (ikan, unggas, putih telur, dll.) dengan dua porsi sayuran atau satu porsi sayuran dan satu porsi buah. Atau jika Anda seorang vegetarian, sertakan makanan dengan protein yang cukup.
Apakah makan seperti itu membutuhkan perencanaan? Tentu saja. Petakan apa yang akan Anda makan besok dan persiapkan sebelumnya. Kemudian ketika tiba waktunya untuk makan, Anda tidak perlu membuat keputusan apa pun tentang apa yang akan Anda makan -- Anda hanya akan makan.
Ingat, keputusan adalah pembunuh diet. Hilangkan sebanyak mungkin keputusan.
Tapi serius: Anda tidak perlu saya memberi tahu Anda apa yang harus Anda makan. Anda sudah tahu. Jika Anda mengatakan tidak, Anda sedang bercanda. Anda tahu -- Anda lebih suka berpikir Anda tidak tahu.
Kemudian, ketika Anda menimbang diri sendiri, lakukan pada waktu yang sama setiap hari sehingga Anda menghilangkan variabel. (Saya menimbang diri saya segera setelah saya bangun dari tempat tidur.) Meskipun Anda tidak akan kehilangan berat badan setiap hari, Anda akan melihat tren penurunan, dan jika tidak, Anda perlu menyesuaikannya. Lihat kembali apa yang Anda makan dan bagaimana Anda berolahraga dan tentukan di mana Anda salah.
Jika Anda jujur pada diri sendiri, kesalahan akan mudah dikenali, terutama saat Anda membuat jurnal makanan. Efek Hawthorne bekerja: Ketika kita sedang diamati, kita mengubah perilaku kita. Hanya dalam hal ini, Anda akan menjadi orang yang melakukan pengamatan.
Selain itu, menuliskan semua yang Anda makan akan menjauhkan Anda dari makan 'tanpa berpikir' dan akan membuat Anda tidak meremehkan -- karena kita semua meremehkan -- apa yang sebenarnya Anda konsumsi.
Jadi tulislah segala sesuatu turun. Kemudian totalkan kalori Anda di penghujung hari. Idealnya, Anda akan makan 300 hingga 400 kalori lebih sedikit daripada yang Anda lakukan sebelum memulai, dan pada akhir bulan itu akan bernilai tiga hingga empat pon.
Beberapa dari empat pon itu akan hilang dari pinggang Anda. Itu, ditambah semua perubahan lain yang Anda buat, akan menambah total penurunan berat badan yang lebih besar, dan bersamaan dengan itu, hilangnya lemak perut secara signifikan.
Dan Anda jauh lebih sehat.
