Bagian dari alasan orang-orang sangat takut berbicara di depan umum adalah karena banyak dari kita merasa kasihan pada saraf kita. Akankah tanganku gemetar? Tubuhku mengeluarkan keringat? Otak saya beralih ke Jell-O tepat saat saya sangat membutuhkannya? Melangkah ke atas panggung atau menghadapi tantangan berisiko tinggi lainnya dapat terasa seperti melempar dadu dengan apakah otak Anda akan mengkhianati Anda dengan stres yang tidak terkendali.
Tapi itu tidak harus, menurut ahli saraf Stanford Andrew Huberman. Dalam penampilan baru-baru ini di Podcast Think Fast, Talk Smart dari Stanford Huberman menjelaskan bagaimana menggunakan tindakan fisik sederhana untuk meretas otak Anda dan mengambil kembali kendali saraf Anda sehingga Anda dapat melakukan yang terbaik.
Otak Anda mengendalikan tubuh Anda, tetapi tubuh Anda juga mengendalikan otak Anda.
Namun, sebelum Anda dapat menggunakan peretasan ini, Anda harus tahu sedikit tentang cara kerja stres. Dalam kehidupan sehari-hari, ketakutan dan kegembiraan adalah dua emosi yang sangat berbeda. Tapi bagi tubuh kita mereka identik. Apakah Anda sedang menunggu untuk masuk ke konser atau di atas panggung sebelum pidato besar, otak Anda secara otomatis mempersiapkan Anda untuk tindakan apa pun yang akan datang dengan mengaktifkan aktivasi sistem saraf otonom Anda.
Itu berarti jantung Anda berdebar, tangan Anda gemetar, dan Anda merasa gelisah dan berkeringat. Apakah Anda menafsirkan sensasi ini sebagai kegembiraan untuk band favorit Anda atau teror pra-presentasi sepenuhnya ada dalam pikiran Anda.
Sejumlah besar penelitian menunjukkan hanya dengan memahami fakta ini dapat membantu Anda mengatasi stres Anda, tetapi Huberman melangkah lebih jauh. Sementara stres mengubah tubuh Anda, mengubah tubuh Anda juga dapat mengubah tingkat stres Anda. Agitasi awal kami otomatis, tetapi secara sadar mengendalikan tubuh dan napas Anda dapat menurunkan respons fisik Anda dan membantu Anda tampil di puncak Anda.
1. Langkah maju
Pengungkit pertama untuk mengendalikan saraf Anda sangat sederhana sehingga sulit dipercaya bahwa itu efektif, tetapi Huberman bersikeras bahwa hanya dengan memutuskan untuk melangkah ke arah apa pun yang menyebabkan kecemasan Anda, secara paradoks, membantu mengurangi kecemasan itu.
'Hanya ada tiga tanggapan yang bisa kita miliki untuk keadaan apa pun. Salah satunya adalah untuk tetap diam, satu untuk bergerak maju, dan satu lagi untuk mundur,' Huberman menjelaskan. Memilih untuk bergerak maju, menuju sesuatu yang Anda inginkan tetapi memicu kecemasan, menyebabkan otak Anda melepaskan suntikan dopamin kimia hadiah.
apa itu ras montana perancis
Melangkah ke arah audiens Anda, misalnya, tidak hanya membuat mereka melihat Anda percaya diri , tetapi juga dibaca sebagai hal yang menyenangkan dan bermanfaat oleh otak, yang mengajarkan tubuh Anda untuk menangani situasi serupa dengan lebih baik dalam jangka panjang.
Salah satu 'fungsi dopamin yang sangat menarik adalah untuk meningkatkan kemungkinan bahwa kita akan bergerak menuju jenis tujuan yang sama di masa depan,' kata Huberman. 'Ini adalah molekul motivasi dan dorongan. ... Dan gerakan maju itu, asalkan adaptif terhadap suatu tujuan, memicu aktivasi bahan kimia di otak dan tubuh yang akan membuat pengejaran selanjutnya dari tujuan yang sama atau serupa itu lebih mungkin dan lebih menyenangkan.'
2. Coba EMDR
EMDR singkatan dari eye movement desensitization reprocessing, yang merupakan teknik yang dikembangkan pada 1980-an untuk membantu orang pulih dari trauma parah. Idenya adalah bahwa menggerakkan mata Anda dari sisi ke sisi selama sekitar 30 detik entah bagaimana mengurangi rasa takut dan kecemasan di otak. Huberman dulu berpikir itu omong kosong. Ternyata dia salah.
'Beberapa tahun yang lalu, tidak kurang dari lima makalah yang diterbitkan dalam jurnal berkualitas sangat tinggi ... menunjukkan bahwa gerakan mata yang terlambat ini menyebabkan penekanan pusat ketakutan ini di otak. Jadi efeknya cukup tahan lama,' lapornya.
Teknik ini paling efektif untuk mengatasi stresor tertentu -- 'ini bekerja paling baik untuk keadaan tertentu, seperti berbicara di depan umum. Ini tidak bagus untuk mengurangi stres Anda tentang seluruh masa kecil Anda,' kata Huberman - dan jika Anda menggunakannya untuk memproses trauma serius, Anda harus melakukannya di bawah perawatan seorang profesional. Tetapi di samping peringatan itu, Huberman merasa teknik ini adalah cara yang solid untuk menenangkan saraf Anda segera sebelum acara besar (perhatikan bahwa Anda terlihat aneh bagi orang lain saat melakukannya).
3. Tarik napas ganda
Kita semua telah diberitahu untuk mengambil napas dalam-dalam untuk menenangkan saraf kita. Mereka yang memberikan saran itu benar bahwa pernapasan Anda dapat berdampak besar pada tingkat stres Anda. Mereka umumnya salah tentang teknik spesifik yang mereka rekomendasikan, menurut Huberman.
Jangan hanya menarik napas panjang diikuti dengan menghembuskan napas panjang. Sebaliknya, 'lakukan tarik napas ganda,' perintah Huberman. 'Jadi tarik napas melalui hidung. Dan kemudian sebelum Anda menghembuskan napas, selipkan sedikit lebih banyak udara dan kemudian lakukan napas panjang. Dan Anda melakukan ini hanya satu sampai tiga kali. ... Idealnya tarikan napas dilakukan melalui hidung dan kemudian hembuskan melalui mulut.'
Bagi mereka yang tertarik, podcast menyertakan penjelasan panjang tentang mengapa ini bekerja yang melibatkan karbon dioksida dan anatomi paru-paru, tetapi bagi mereka yang hanya ingin mengguncang pidato besar mereka berikutnya, yang perlu Anda ketahui adalah bahwa sains menunjukkan bahwa dua tarikan napas jauh lebih efektif. daripada satu.
Podcast juga membahas cara untuk membantu tubuh Anda belajar menoleransi lebih banyak stres dalam jangka panjang (mandi air dingin memainkan peran yang sangat besar), jadi dengarkan jika Anda ingin menjadi salah satu dari orang-orang yang tetap teguh dalam situasi apa pun.
