Kesehatan bukanlah sebuah renungan. Kebugaran bukanlah kemewahan. Bagi banyak orang sukses, kesehatan dan kebugaran memainkan peran utama dalam kesuksesan mereka. Manfaat fisiknya jelas, tetapi keuntungan mentalnya--mengembangkan ketekunan, ketahanan, tekad, dan ketangguhan mental --bisa sama pentingnya.
Ini adalah seri kedua di mana saya mengikuti rencana latihan orang yang sangat sukses selama satu minggu. (Itu pertama adalah juara Nascar tujuh kali Jimmie Johnson .)
Tujuannya adalah untuk memberi Anda pandangan mendalam tentang bagaimana kebugaran membantu mendorong kesuksesan setiap orang ... dan semoga menginspirasi Anda untuk menambahkan latihan harian ke rutinitas harian Anda. Lagi pula, jika seseorang seperti saya dapat melakukan ini selama tujuh hari ... bayangkan apa kamu bisa lakukan.
Kali ini gitaris Def Leppard Phil Collen . Hampir 40 tahun berlalu, dia dan bandnya masih bermain di arena yang terjual habis. Tapi dia melakukan lebih dari itu: seperti mencari waktu untuk menjadi pendiri dan penyanyi-gitaris Delta Deep . Seperti memproduksi Tesla's album yang akan datang.
Dan meskipun usianya hampir 60 tahun, seperti yang terlihat pada foto di atas.
***
Pada tahun 1984, Phil memutuskan untuk mengurangi asupan alkoholnya. Dia mencoba 'minum sosial', tetapi menyadari bahwa 'sekali minum segelas anggur segera berubah menjadi melakukan pemotretan Jack Daniel'.
Jadi dia berhenti minum sepenuhnya, dan, seperti yang dia katakan, mendapatkan beberapa jam sehari--dan memiliki lebih banyak energi--dari bangun lebih awal tanpa mabuk.
Untuk mengisi waktu, ia mulai jogging. Kemudian dia mulai mengangkat beban. Kemudian, suatu hari, ia mengembara ke dojo karate dan menemukan kecintaannya pada seni bela diri, terutama kickboxing Muy Thai. Sepanjang jalan, ia menjadi vegetarian, dan tujuh tahun lalu menganut pola makan vegan.
'Sarcopenia [kehilangan otot akibat penuaan] hanyalah fakta kehidupan,' kata Phil, 'kecuali jika Anda melawannya. Saya tahu banyak pria berusia 30-an yang sudah memiliki masalah punggung dan persendian. Itulah alasan sederhana saya mencoba untuk tetap fit.'
Tetapi ada juga manfaat profesional. 'Jika saya tidak berolahraga, punggung dan kaki saya mulai sakit. Jadi bagi saya untuk terus bekerja, saya memiliki untuk bekerja. Tapi itu tidak harus seperti Dorian Grey; hanya berolahraga dan makan sehat benar-benar adalah sumber awet muda. Dan itu membantu penampilan saya--yang, sebagai pemain, jelas merupakan bagian dari pekerjaan saya.'
Tidak seperti rutinitas Jimmie Johnson, yang selain bersepeda sangat berbeda dari yang biasa saya lakukan (saya hampir tidak berlari, dan saya benci renang), beberapa aspek program kebugaran Phil mirip dengan apa yang biasanya saya lakukan.
Misalnya, rutinitas latihan beban kami kira-kira sama: Dia cenderung membagi hari latihan menjadi dada dan trisep, punggung dan bisep, bahu dan kaki, atau terkadang bahu satu hari dan kaki berikutnya... untuk menambah variasi dan menggunakan kekuatan kebingungan otot. (Dia juga memiliki untuk mencampuradukkan hal-hal karena dia di jalan selama beberapa bulan setiap tahun; meskipun sebagian besar hotel memiliki gym, peralatan yang tersedia jelas bervariasi.)
Untuk kardio, ketika Phil bangun, dia biasanya melompat di atas treadmill atau sepeda olahraga selama 20 menit lebih. Di kemudian hari, ia dapat melakukan sesi kardio lain dengan sepeda berputar, melakukan interval dan secara bersamaan menggunakan dumbel ringan untuk bicep curl, overhead press, lateral raise...kombinasi ini merupakan bentuk latihan kardiovaskular dan ketahanan yang sangat efisien.
(Hanya saja, jangan biarkan kata 'ringan' membodohi Anda: Ketika Def Leppard melakukan residensi Vegas mereka beberapa tahun yang lalu, Phil mengangkat 380 pound - dan beratnya hanya 155. Jadi, ya.)
Tapi latihannya adalah kickboxing. 'Saya suka melakukan latihan kickboxing. Semua kickboxing, hanya latihan. saya menendang batang tubuh kami membawa tur bersama kami. Aku suka meratap padanya. Ini bagus untuk fleksibilitas, untuk kekuatan, untuk daya tahan...dan bagus juga untuk kardio.'
Kedengarannya bagus--tapi saya belum pernah mencoba kickboxing. Suka tidak pernah pernah. Namun, seberapa sulitkah itu?
Seperti yang akan segera Anda lihat, Betulkah keras.
Menjadi vegan selama seminggu tidak terlalu sulit, meskipun saya makan banyak daging: beberapa kaleng tuna sehari, satu atau dua dada ayam atau potongan salmon sehari...sampai saya mencoba diet Phil, saya belum banyak berpikir tentang berapa banyak daging yang sebenarnya saya konsumsi, dan betapa sulitnya mengganti semua protein itu dengan pilihan vegan.
Tapi bukan tidak mungkin--dan, seperti yang saya pelajari dari Phil, saya tidak membutuhkan protein sebanyak yang saya kira.
Kita akan melihat lebih dekat pada diet Phil nanti; untuk saat ini, mari nikmati saja rasa sakit dari latihan setiap hari. Berikut ini adalah minggu biasa untuk Phil; tergantung pada jadwal dan rencana perjalanannya, terkadang dia melakukan lebih banyak, terkadang lebih sedikit.
Senin
Sesi 1: Kardio Pagi
Hal pertama yang dilakukan Phil ketika dia bangun sekitar pukul 6 pagi adalah sesi kardio 22 menit yang cepat. Kardio awal sangat bagus untuk membakar lemak, dan juga meningkatkan suasana hati Anda hingga 12 jam .
Cukup alasan.
Apa yang Anda pilih untuk dilakukan terserah Anda--treadmill, jogging, dll. Untuk kardio dalam ruangan, saya memasang sepeda di atas pelatih. Mudah.
Sesi 2: Latihan Beban
Regimen angkat saya sangat mirip dengan Phil, jadi kami sepakat saya akan tetap berpegang pada saya karena beberapa latihan yang saya lakukan membantu saya mengatasi masalah bahu dan lutut jangka panjang. (Selama bertahun-tahun, saya telah jatuh dari sejumlah sepeda motor dan sepeda, jadi barbell squat membuat lutut saya terdengar seperti popper popcorn, tetapi leg press tidak.)
Saya biasanya melakukan setiap set hingga gagal, dimulai dengan beban yang dapat saya lakukan 12 kali dan meningkatkan beban setiap set hingga, pada set terakhir, saya hanya dapat mengatur lima atau enam repetisi. Dan, tentu saja, tujuannya adalah untuk melakukan lebih banyak repetisi pada latihan berikutnya, menambah berat badan, bekerja untuk melakukan lebih banyak repetisi ... karena jika Anda tidak terus-menerus mendorong, Anda akan segera stabil dan berhenti meningkat.
Dada
- bangku datar: Empat set
- bangku miring: Empat set
- Lalat halter: Empat set
- Tolak bangku: Dua set
Celup: Empat set, masing-masing gagal (pada hari ini, saya berhasil 30 repetisi, lalu 26, lalu 22, lalu 20.)
trisep
- Penghancur tengkorak: Empat set
- Pencabutan kabel: Empat set
- Pers barbel pegangan dekat: Empat set
Inti
?Saya benar-benar menikmati (setidaknya manfaat dari) rutinitas inti yang saya pelajari dari Jimmie Johnson, jadi saya menggunakan itu--yang ternyata merupakan langkah bodoh, seperti yang akan segera Anda lihat.
- Abs sepeda: Untuk kelelahan - tembak selama 120 hingga 130 dengan menghitung kedua sisi
- Kursi goyang: 30 repetisi
- Crunch, kaki ditanam: 30 repetisi
- Crunch, kaki ditinggikan: 30 repetisi
- Superman, dengan dua detik menahan kontraksi: 30 detik
- Anjing burung: 30 detik setiap sisi
- Papan: :40 papan siku, :20 sisi kanan, :20 sisi kiri, :20 mundur. (Lakukan dua kali)
Sesi 3: Kickboxing
Di sinilah hal itu menjadi menarik. Saya tidak pernah kickboxing, jadi saya menemukan seorang mantan petarung Muy Thai yang sedang dalam proses memulai gym; karena dia bekerja dengan klien di samping, dia meminta saya untuk tidak menggunakan namanya.
Kami mulai dengan tendangan bulat di atas karung tinju. Jika Anda menjaga tendangan Anda rendah, itu tidak terlalu keras.
Setidaknya beberapa yang pertama tidak terlalu sulit. Dalam waktu singkat, paha depan saya mulai terbakar. Kemudian inti saya mulai melemah. Seperti mengayunkan tongkat baseball, menendang dengan bentuk yang tepat melibatkan banyak inti. Kemudian saya mulai merasakan sakit di tempat-tempat yang biasanya tidak saya perhatikan: betis, pinggul, telapak kaki saya, otot kecil yang menghubungkan kaki Anda dengan bagian depan pinggul Anda (yang sakit ketika Anda melakukan sit-up)... .
Sama buruknya, saya bernapas seperti kereta barang yang melarikan diri. Menendang dengan benar, dengan kekuatan yang terkontrol, membutuhkan energi yang sangat besar. Saya tidak yakin mana yang terasa lebih buruk: otot saya yang gagal atau kardio saya yang gagal.
Dan itu hanya setelah serangkaian tendangan ronde.
Saya akan memberi Anda semua detailnya, terutama karena jika Anda memutuskan untuk mencoba kickboxing, Anda perlu menemukan instruktur yang terampil yang akan membantu Anda mengembangkan bentuk dan dasar yang benar. Meninju dengan benar membutuhkan keseimbangan dan gerak kaki. Begitu juga dengan menendang. Pergi ke gym dan meratap dengan tas tidak hanya akan membuat Anda sedikit baik, itu juga mungkin membuat Anda terluka. Gagal mengatur pukulan dengan benar dan pergelangan tangan serta bahu Anda tidak akan pernah memaafkan Anda.
Jadi selama 30 menit berikutnya saya melakukan tendangan bulat, tendangan depan, tendangan samping, serangan lutut, dan berbagai macam pukulan dan serangan siku. Dan ya, saya memang mengambil istirahat selama 30 detik. (Oke, lebih dari beberapa.)
Kickboxing adalah keras . Saya pergi dengan perasaan benar-benar tertekan - dan takut akan rasa sakit yang saya tahu akan saya rasakan keesokan harinya.
Selasa
Sesi 1: Kardio Pagi
Ya. Aku bangun benar-benar sakit. Punggung, kaki, inti, bahu... astaga.
Sesi 2: Latihan Beban
Kembali
- Pullup: Empat set, 15 repetisi setiap set
- Penarikan lat: Empat set
- Baris barbel: Empat set
- Tutup tarikan pegangan: Empat set
- Pull-down lat berdiri: Dua set
Bisep
- Ikal halter : Empat set
- Ikal pengkhotbah barbel: Empat set
- Keriting dumbbell miring: Empat set
Inti
Bukan saya. Tidak hari ini. Sebelumnya pada hari itu, saya bersin dan perut saya menjerit sebagai protes. Kickboxing adalah latihan inti utama.
Ngomong-ngomong soal....
Sesi 3: Kickboxing
Anggap saja sesi ini payah. Saya sakit dan otot saya lemah dan bentuk tubuh saya menyedihkan. Jelas, itu yang diharapkan, tetapi meskipun demikian, itu tidak menyenangkan.
Tetapi saya terus berjuang, mengingatkan diri saya sendiri bahwa penderitaan, terutama penderitaan awal, selalu menghasilkan kemajuan.
Rabu
Sesi 1: Kardio Pagi
Anehnya, saya sudah mulai menantikan untuk melakukan cardio segera setelah saya bangun. Yah, bukan kardio itu sendiri, tapi apa yang saya rasakan setelahnya. Saya merasa lebih bersemangat dan antusias; bukannya mereda ke hari saya, saya merasa seperti saya memukul tanah berlari.
Keren sekali. Cobalah. Saya tidak bisa menjanjikan Anda akan menyukai apa yang Anda rasakan saat melakukannya, tetapi saya bisa berjanji bahwa setelah itu, Anda akan senang melakukannya.
Sesi 2: Latihan Beban
kaki
- Penekan kaki: Empat set
- Ekstensi kaki: Empat set
- Keriting kaki: Empat set
- Berjalan dumbbell lunges: Empat set
- Betis meningkatkan: Empat set
bahu
- Tekan halter: Empat set
- Kenaikan lateral: Empat set
- Kenaikan depan: Empat set
- mengangkat bahu: Empat set
Kamis
Sesi 1: Kardio Pagi
Hal terberat tentang kardio pagi adalah mengabaikan suara kecil yang mengatakan, 'Kamu tidak benar-benar harus melakukan ini sekarang ....' Jadi saya membuatnya sederhana: saya meletakkan celana pendek, kaus kaki, sepatu, dan T-shirt di lantai di samping tempat tidur saya. Ketika saya bangun, saya memakainya, naik sepeda (di mana malam sebelumnya saya meninggalkan handuk dan sebotol air penuh), dan boom.
Jika Anda berjuang untuk tetap berada di jalur, buatlah itu sangat sulit tidak untuk tetap pada jalurnya. Hilangkan setiap godaan dan pilihan yang Anda bisa. Rutinitas termudah untuk diikuti adalah yang dapat Anda lakukan hampir tanpa berpikir.
Sesi 2: Latihan Beban
Dada dan Trisep
Ini adalah hari lain untuk dada dan trisep, tetapi saya mengganti dumbel dengan barbel di bangku datar dan miring, dan mengganti kabel crossover untuk lalat dumbbell.
Saya juga melakukan latihan trisep yang berbeda: kick-back halter, ekstensi trisep pada mesin trisep, dan penekanan trisep dengan barbel.
Variasi, sayang.
Sesi 3: Kickboxing
Keajaiban keajaiban. Waktu dan pengulangan--dan otot yang sudah mulai beradaptasi--menghasilkan keseimbangan dan ritme yang lebih baik. Bentuk saya, meskipun jauh dari sempurna, pasti telah meningkat. Akibatnya, saya meninju dan menendang dengan lebih banyak kekuatan: bukan dari peningkatan kekuatan, tetapi dari menghasilkan kekuatan yang lebih besar melalui pinggul dan inti saya. (Kekuatan kaki - atau kekuatan lengan dan bahu - hanyalah sebagian kecil dari teka-teki kekuatan.)
Dan sementara kickboxing masih merupakan latihan kardio yang mematikan, perbaikan kecil dalam bentuk memungkinkan saya menggunakan energi lebih efisien dan membuat kardio sedikit kurang menjadi faktor.
Jadi, sementara cahaya di ujung terowongan Muy Thai masih sangat kecil... Saya setidaknya bisa melihat cahaya redup.
Jumat
Sesi 1: Kardio Pagi
?Sesi 2: Latihan Beban
michael symon istri liz shanahan
Punggung dan Bisep
Lebih banyak pertukaran latihan. Saya melakukan chin-up, dead lift, barbell row, lat pull down, dan T-bar row. Kemudian saya melakukan barbell curls, teacher curls (saya suka pendeta curls), dan konsentrasi curls.
Sesi 3: Kickboxing
Dan kemudian saya mundur. Saya benar-benar sakit dan merasa lemah dan berjuang untuk mempertahankan bentuk yang tepat.
Hei, itu terjadi.
Sabtu
Sesi 1: Kardio Pagi
Apakah saya menyebutkan saya suka kardio pagi cepat?
Sesi 2: Latihan Beban
Kaki dan Bahu
Saya melakukan trap bar dead lift (bagus untuk kaki dan punggung, dan tidak melukai lutut saya), hack squats, single leg bench lunges (juga disebut Bulgarian split squats), step-up dengan dumbbell, dan betis duduk.
Untuk bahu, saya melakukan barbell overhead press, Arnold press, lateral raise, cable face pull, dan mengangkat bahu.
Dan kemudian saya duduk-duduk selama beberapa jam takut akan sesi kickboxing yang akan datang.
Sesi 3: Kickboxing
Tapi aku tidak seharusnya. Hari ini luar biasa. Gerak kaki saya lebih baik, kombinasi saya lebih baik, dan saya tetap lebih seimbang, sebagian besar karena gerak kaki yang lebih baik, saya merasa lebih mudah mengalir dari tendangan ke serangan tanpa terlalu memikirkan bentuk saya...itu benar-benar menyenangkan.
Itulah mengapa Phil sangat menyukai kickboxing: Tidak hanya itu latihan yang bagus, itu juga menyenangkan.
Tidak bisa mengalahkan itu.
Diet
Anda tidak perlu saya menjelaskan seluk beluk pola makan vegan, apalagi manfaatnya. Orang lain lakukan itu jauh lebih baik .
Tapi saya mencoba untuk meniru beberapa dari apa yang Phil lakukan. Dia dan istrinya Helen (yang menyenangkan) sangat menyukai mangkuk acai. Pada hari saya berbicara dengannya, mereka baru saja tiba di suatu tempat dan membuat mangkuk mangga, blueberry, acai, jus apel, dan susu mete; terkadang mereka mencampurkan pisang, biji rami, atau kelapa.
Juga, 'Helen membuat bungkus yang bagus,' kata Phil. 'Atau dia akan membuat burrito besar dengan alpukat, campuran sayuran, tempe, dan sedikit salsa. Itulah triknya.'
Dia juga suka smoothie hijau. 'Saya punya teman yang sudah mencoba JJ Pembersih smoothie hijau Smith , dan mereka telah kehilangan lebih dari 20 pon dalam 10 hari. Kami akan melakukannya sebagai semacam camilan, menggunakan hal-hal seperti bayam, blueberry, air, biji rami, mangga....'
Untuk protein, 'Saya merasa saya hanya membutuhkan protein ekstra ketika saya mengangkat beban berat,' kata Phil. 'Jadi, setelah berolahraga, saya akan membuat bubuk protein, tapi hanya itu. Jika Anda memikirkannya, Anda bisa mendapatkan banyak protein dengan pola makan vegan.'
Saya tidak terlalu berpikir, tapi saya mencoba. Saya tidak mendambakan daging, tapi saya merindukan kesederhanaan mengambil beberapa tuna dan barley dan salad kecil. Berpegang teguh pada pola makan vegan membutuhkan sedikit perencanaan, setidaknya bagi saya. Tapi saya suka mangkuk yang saya buat, dan menikmati burritonya...jadi saya akan menambahkannya ke diet normal saya.
Itu tidak akan membuat saya menjadi vegan, tetapi itu akan menambahkan beberapa variasi yang sangat dibutuhkan--dan nutrisi--untuk diet saya.
Apa yang saya pelajari
Satu hal yang tidak saya lakukan adalah melakukan 150 push-up sebelum naik ke panggung tiga atau empat malam dalam seminggu. Saya bukan bintang rock, tidak perlu membuat jus saya mengalir, tidak perlu dipompa untuk membuat kesan pertama yang mematikan ... jadi saya membiarkan bagian itu pergi. (Selain, Saya telah melakukan beberapa push-up di hari saya .)
Tapi saya belajar bahwa kardio pagi adalah cara terbaik untuk memulai hari. Jika Anda tidak mencoba yang lain dari latihan Phil, cobalah itu. Anda akan membuat hari Anda berjalan lebih cepat, Anda akan merasa lebih produktif segera, akan benar-benar membuat bola produktivitas Anda bergulir, dan itu akan membantu Anda berada dalam suasana hati yang lebih baik sepanjang hari.
Ini juga akan:
Kickboxing juga membuka mata. Keseimbangan, fleksibilitas, aliran...semuanya adalah hal-hal yang kita hilangkan seiring bertambahnya usia, dan semua hal yang disediakan oleh kickboxing--dalam sekop.
Plus, setelah Anda mendapatkan sedikit keterampilan, kickboxing mulai menjadi sangat menyenangkan. Jika Anda menginginkan latihan kardio yang juga menggunakan setiap otot di tubuh Anda, kickboxing cocok untuk Anda.
Pastikan Anda berlatih dengan seseorang yang dapat membantu Anda mempelajari dasar-dasar bentuk yang baik--jika tidak, Anda mungkin akan frustrasi dan berhenti. (Itu berlaku untuk banyak bentuk latihan; Anda tidak membutuhkan pelatih selamanya, tetapi sedikit saran awal akan sangat membantu.)
Jadi, selain berenang yang mulai saya lakukan sebagai hasil dari 'minggu Jimmie' saya, saya juga akan menambahkan setidaknya satu sesi kickboxing ke rutinitas mingguan saya. Ini adalah intensitas tinggi, kardio tinggi, cara yang sangat menyenangkan untuk tetap bugar.
Dan itulah hal terbaik yang saya pelajari dari minggu saya menyalurkan batin saya Phil: Mencoba hal-hal baru, bahkan jika itu keras hal-hal, tidak hanya baik untuk Anda.
Mungkin juga sangat menyenangkan.
