Beberapa minggu yang lalu, saya berada di gym melakukan dips dan menyadari bahwa saya terjebak. Saya biasanya melakukan 50 dips di akhir latihan dada dan trisep saya hanya untuk mengakhiri sesi. Setahun yang lalu, saya dapat mencapainya dalam dua set: 32 dan 18, atau 30 dan 20, atau jika saya sangat lelah, 26 dan 24, tetapi dua set tidak masalah. Kemudian, sampai saat ini, saya berhenti melakukan dips.
Dan saya membutuhkan 3 set untuk melakukan 50 dips. Sepertinya saya tidak bisa melewati penghalang itu.
Akhirnya saya tersadar: Saya telah melupakan prinsip dasar untuk menjadi lebih kuat: kelebihan beban progresif. (Lebih lanjut tentang itu sebentar lagi.)
Sayangnya, itu terjadi pada kita semua. Kami terjebak dalam program atau pendekatan kebugaran baru, atau kami bosan dan kehilangan fokus, dan kehilangan pandangan kunci dasar kesehatan dan kebugaran .
Kami membuat segalanya menjadi terlalu rumit -- dan dalam prosesnya, kami berhenti melihat hasil.
kekayaan bersih chris hayes msnbc
Dan itu masalah besar. Kesehatan dan kebugaran bukanlah kemewahan bagi pengusaha sukses; kesehatan dan kebugaran dapat memainkan peran utama dalam kesuksesan. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kardiovaskular meningkatkan memori dan keterampilan kognitif . Olahraga meningkatkan suasana hati Anda . Olahraga adalah alat yang efektif untuk mengelola stres dan kecemasan . Tingkat energi yang lebih tinggi, manfaat mental -- ketekunan, ketangguhan, tekad, dan ketangguhan mental -- sama pentingnya.
Jadi jika Anda sedang mencari cara untuk bawa bisnis Anda -- dan diri Anda sendiri -- ke tingkat berikutnya , ingatlah dua kebenaran sederhana tentang kesehatan dan kebugaran ini.
Dan jangan katakan itu tidak berlaku untuk Anda karena Anda spesial atau unik. Ya, kita semua individu, tetapi dalam banyak kasus, kita hampir sama.
Itu hal yang baik, karena itu berarti merangkul kedua pendekatan ini akan membantu Anda mendapatkan hasil yang Anda inginkan -- dan pantas Anda dapatkan.
1. Ingin menurunkan berat badan? Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Oh saya tahu. 'Semua kalori tidak diciptakan sama.' Atau 'Tingkat metabolisme saya berbeda.' Atau 'Saya memiliki masalah tiroid yang membuat saya tidak mungkin menurunkan berat badan.'
Benar: Beberapa kalori lebih baik untuk Anda daripada yang lain. Kita semua memiliki tingkat metabolisme yang berbeda. Dan beberapa orang memang memiliki kondisi medis yang membuat penurunan berat badan menjadi sangat, sangat sulit.
Tetapi bagi sebagian besar dari kita, cara menurunkan berat badan adalah dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. (Tembak, Anda bisa melakukan diet yang hanya terdiri dari kue dan selama Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, Anda akan menurunkan berat badan.)
Namun, penurunan berat badan itu mungkin tidak terjadi secepat yang Anda inginkan. Jika Anda menjalani rencana pengurangan kalori yang sangat ketat, Anda mungkin tidak kehilangan banyak berat badan selama berhari-hari -- atau bahkan satu atau dua minggu.
Itu karena sangat mengurangi kalori memicu pelepasan lebih banyak kortisol, yang biasanya meningkatkan jumlah cairan yang Anda tahan. Jadi Anda kehilangan lemak; Anda hanya menahan lebih banyak air. Tapi itu semua bergetar sendiri setelah jangka waktu tertentu (itulah sebabnya beberapa orang tiba-tiba kehilangan beberapa kilogram selama beberapa hari).
Jadi dengan semua yang dikatakan: Jika Anda ingin kehilangan empat pon dalam sebulan, Anda harus membakar 500 kalori lebih banyak per hari daripada yang Anda konsumsi. (Secara umum, Anda perlu membakar 3.500 kalori untuk menurunkan satu pon.)
Anda dapat melakukannya dengan makan 500 kalori lebih sedikit dari biasanya, atau membakar 500 kalori lebih banyak dari biasanya, atau kombinasi keduanya.
Either way, lakukan itu selama sebulan dan Anda akan kehilangan empat pon. Jika Anda tidak kehilangan empat pon, itu berarti Anda kurang menghitung jumlah kalori yang Anda konsumsi, atau terlalu banyak menghitung jumlah kalori ekstra yang Anda bakar.
Jika Anda menemukan bahwa -- apapun diet yang Anda ikuti -- Anda tidak kehilangan berat badan, maka Anda perlu makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak.
Ini benar-benar sederhana. Anda tidak akan menemukan satu pun penelitian ilmiah yang berpendapat sebaliknya.
Yang, jika Anda memikirkannya, luar biasa -- karena itu berarti selama Anda menghitung dengan benar, Anda akan menurunkan berat badan.
Dan bukankah itu yang Anda inginkan?
berapa umur jackie ibanez
2. Ingin membentuk otot dan menambah kekuatan? Anda harus secara bertahap membebani otot Anda.
Overload progresif adalah konsep sederhana. Untuk terus melihat peningkatan, Anda harus secara konsisten meningkatkan beban kerja, yang berarti meningkatkan beban yang Anda angkat atau jumlah repetisi yang Anda lakukan (atau kombinasi keduanya).
Mengapa? Tubuh Anda hebat dalam beradaptasi. Lakukan 100 push-up sehari selama tiga minggu berturut-turut, dan pada awalnya Anda pasti akan menjadi lebih kuat, tetapi pada akhirnya tubuh Anda akan memutuskan bahwa 100 push-up sehari adalah normal baru, dan Anda akan berhenti menjadi lebih kuat.
Lakukan hal yang sama -- dengan apapun -- cukup lama dan tubuh Anda beradaptasi. Itu sebabnya mengikuti rutinitas yang sama, apa pun rutinitasnya, pada akhirnya menghasilkan dataran tinggi.
Untuk menghindari dataran tinggi, alih-alih mengubah latihan, kuncinya adalah mengubah beban Anda memakai otot Anda.
Tentu saja, Anda mungkin berpikir bahwa obat untuk dataran tinggi adalah dengan terus-menerus memvariasikan latihan Anda. Meskipun tidak ada yang salah dengan menggabungkan latihan secara teratur (dan terus-menerus mengubah latihan Anda mungkin tampak kurang membosankan), terus-menerus melakukan latihan baru tidak memaksa tubuh Anda untuk beradaptasi dengan cepat.
Sekali lagi: Cara terbaik untuk tetap membangun otot dan menjadi lebih kuat adalah dengan mengikuti sistem yang memaksa tubuh Anda untuk beradaptasi.
Mari kita gunakan push-up sebagai contoh lagi. Katakanlah Anda telah melakukan 10 set 10 push-up dengan istirahat 45 detik di antara setiap set. Latihan berikutnya, tingkatkan satu aspek: Lakukan satu push-up lagi per set, atau istirahat hanya 40 detik di antara set, atau letakkan pelat 10 atau 25 pon di punggung Anda untuk menambah beban pada gerakan. Kemudian, pada saat Anda berolahraga, lakukan lebih banyak push-up per set, atau mungkin lakukan satu set tambahan 10, atau mungkin istirahat lebih sedikit. Anda mengerti maksudnya.
Ikuti prinsip kemajuan -- dengan selalu menambahkan sedikit lagi -- dan Anda dapat menghindari dataran tinggi dan perlahan tapi pasti menjadi lebih kuat dan bugar.
Pastikan Anda melakukan perubahan secara strategis. Misalnya, Anda mungkin mulai melakukan tujuh pull-up per set, lalu delapan, lalu sembilan, lalu 10, tetapi kemudian, tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, Anda tidak dapat melakukan 11 pull-up berturut-turut.
Tidak masalah. Tingkatkan beban dengan melakukan lebih sedikit pull-up per set sambil mengenakan sabuk beban dengan pelat 10 atau 20 pon terpasang untuk menambah ketahanan. Berusahalah untuk menarik lebih banyak beban selama satu atau dua minggu -- dan lakukan lebih banyak repetisi setiap latihan -- lalu kembali melakukan pull-up khusus berat badan. Anda akan dapat melakukan lebih dari 10 repetisi per set karena Anda akan memaksa otot Anda untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat.
(Begitulah cara saya dengan cepat meningkatkan jumlah dips saya per set dalam pencarian saya untuk melakukan 50 dalam dua set: Saya menggunakan sabuk berat untuk menambah 35 pon ke berat badan saya dan setelah beberapa minggu sedikit lebih kuat, yang membuat melakukan lebih banyak repetisi lebih mudah.)
Juga perlu diingat prinsip yang sama berlaku untuk olahraga ketahanan. Pikirkan pengendara sepeda profesional hanya pergi keluar dan melakukan latihan yang sama setiap hari? Nggak. Selama musim sepi, mereka secara bertahap meningkatkan jarak dan beban kerja dan intensitas, memaksa tubuh mereka untuk beradaptasi dan karenanya meningkat.
Dan Anda juga bisa. Untuk memastikan Anda tetap fokus pada kelebihan beban progresif, catat setiap latihan yang Anda selesaikan, tetapi yang lebih penting, rencanakan setiap latihan sebelumnya. Putuskan apa yang akan Anda lakukan, lalu lakukan.
Jika Anda gagal, baiklah. Coba lagi lain kali. Tapi jangan biarkan 'Saya hanya akan melakukan sebanyak yang saya bisa hari ini' menjadi rencana Anda. Putuskan apa yang Anda rencanakan untuk dilakukan setiap latihan. Maka lakukanlah.
Pikirkan seperti ini: Tujuan jangka panjang Anda adalah menjadi lebih kuat, tetapi tujuan langsung Anda -- komitmen Anda yang sebenarnya -- adalah menyelesaikan setiap latihan sesuai rencana, sesuai jadwal. Seperti hidup menemukan jalan , tubuh Anda juga akan menemukan jalan. Selama Anda memaksa tubuh Anda untuk menemukan jalan.
itu cara terbaik untuk meningkatkan. Begitulah cara Anda melangkah lebih jauh dari yang Anda kira mungkin. Begitulah cara Anda menjadi lebih kuat dan bugar.
Dan begitulah cara Anda bisa merasa sedikit lebih baik, terutama tentang diri Anda -- karena meningkatkan, dalam hal apa pun, adalah cara yang pasti untuk merasa lebih percaya diri. Dan bukankah itu yang Anda inginkan?
