Banyak orang sukses merasa kesehatan dan kebugaran bukanlah kemewahan; mereka merasa kesehatan dan kebugaran benar-benar memainkan peran utama dalam kesuksesan mereka. Manfaat fisiknya jelas, tetapi keuntungan mentalnya -- ketekunan, ketangguhan, tekad, dan ketangguhan mental -- sama pentingnya.
Ini adalah seri ketiga di mana saya mengikuti rencana latihan orang yang sangat sukses selama satu minggu. (Dua yang pertama adalah juara NASCAR tujuh kali Jimmie Johnson dan Gitaris Def Leppard Phil Collen .)
Kali ini Jeff Boss , veteran SEAL 13 tahun, salah satu pendiri Keuntungan Kekacauan , firma pembinaan dan konsultasi yang membantu bisnis mendorong kinerja yang lebih baik melalui tim, dan penulis Menavigasi Kekacauan: Cara Menemukan Kepastian dalam Situasi yang Tidak Pasti .
Tujuannya adalah untuk memberi Anda pandangan mendalam tentang bagaimana kesehatan dan kebugaran membantu mendorong kesuksesan setiap orang -- dan semoga menginspirasi Anda untuk menambahkan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda. Lagi pula, jika seseorang seperti saya dapat melakukannya selama tujuh hari, bayangkan apa kamu bisa lakukan.
***
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang Jeff Boss.
'Sangat penting untuk menjaga api di dalam perut tetap menyala,' katanya, 'karena tanpa gairah atau tujuan Anda menjadi berpuas diri -- dan rasa puas diri membunuh. Saya memberi diri saya pemeriksaan setiap hari untuk memastikan saya masih memilikinya, karena seiring waktu, mudah untuk melupakan apa yang penting bagi Anda dan alih-alih fokus pada apa yang penting bagi orang lain.
'Bagi saya, hubungan antara kebugaran mental dan fisik itu penting -- dalam SEAL dan dalam bisnis -- dan sesuatu yang terus saya coba perkuat dengan melakukan pemeriksaan perut yang gila seperti mengemudi melintasi negara dalam 42 jam tanpa tidur (baca nol) (bukan sesuatu yang saya sarankan, omong-omong) atau bangun jam 5 pagi setiap hari untuk bermain gitar, menulis blog saya, dan berolahraga -- hujan, hujan es, atau salju -- sebelum berangkat kerja.
'Jika Anda kehilangan semangat, Anda kehilangan nilai-nilai yang mendefinisikan Anda.'
Baiklah kalau begitu.
Berikut ini adalah minggu terakhir untuk Jeff. Dia suka mencampuradukkan latihannya, memprogram tiga hingga empat minggu sekaligus, lalu mengubahnya. Dia juga suka menamai latihannya berdasarkan A) seberapa kreatif perasaannya atau B) tingkat energinya.
Ternyata kata sifat yang sesuai.
Senin Abad Pertengahan
Kettlebell merebut: 5 x 5 setiap sisi, ditambah 10 penurunan berat, istirahat 1 menit di antara set
Pers bersih-dan-jongkok Kettlebell: 5 x 5, ditambah 8-10 panah pull-up (2x pull-up reguler, 2 pull-up ke kiri, 2 pull-up ke kanan, 2 pull-up reguler), istirahat 1 menit di antara set
Keseimbangan kenaikan depan Kettlebell: 3 x 10 (seimbangkan Kettlebell di belakang pergelangan tangan dan perlahan-lahan turunkan dan naikkan)
Keseimbangan kenaikan sisi ketel: 3x10
papan 3 arah: (depan/kiri/kanan), masing-masing 1 menit
Tumpukan push-up: 3 tumpukan, kiri ke kanan/kanan ke kiri. Jika Anda tidak terbiasa dengan ini, berikut adalah video Jeff melakukannya . Anda pada dasarnya mengambil blok (seperti blok yang digunakan dalam kelas langkah untuk membuat langkah lebih tinggi), menumpuk 3-5 di atas satu sama lain, dan menempatkan satu di tanah, lalu yang lain, lalu yang lain, semua melalui push-up.
Bagaimana hasilnya? Yah, saya belum pernah melakukan latihan Kettlebell, tetapi saya sudah tahu bahwa saya harus melakukannya lebih sering.
'Saya suka Kettlebells karena mereka sangat serbaguna,' kata Jeff. 'Anda dapat menyusun latihan untuk fokus pada kekuatan, kapasitas metabolisme, daya tahan kekuatan, kekuatan, apa saja. Itu hanya tergantung apa tujuan Anda. Plus, Anda dapat bepergian dengan mereka. Saya pernah berkeliling dunia dengan Kettlebell saya. Kisah nyata.'
Kereta untuk Kecepatan Selasa
Joging pemanasan: 5 menit
Sprint: 7 x 45 detik, 30 detik pemulihan aktif
Sprint lebih lama: 7 x 1 menit sprint, 30 detik pemulihan aktif
Latihan yang relatif singkat? Iya. Sangat sulit? Oh ya.
Latihan ini didasarkan pada latihan interval, terbukti menghasilkan peningkatan daya tahan yang jauh lebih besar dibandingkan dengan latihan yang lebih lama dan kurang intens. (Plus, latihan interval membantu membalikkan efek penuaan.)
Ingatlah bahwa 'sprint' benar-benar berarti sprint, jadi lakukan pemanasan secara menyeluruh. Dan kemudian dorong diri Anda sekuat yang Anda bisa untuk setiap sprint.
Rabu WTF
Double Kettlebell bersih dan tekan: 5 x 10, ditambah 25 sit-up 90 derajat di antaranya
Baris bengkok Kettlebell ganda: 5 x 8, ditambah 5 jembatan penuh
Jongkok Kettlebell satu tangan ditambah ayunan Kettlebell satu tangan: 5x10 setiap sisi
pakaian Turki: 5 kali. (Ini bagaimana melakukan getup Turki .) Mereka bagus untuk belajar bergerak dengan dan di bawah beban berat, dan untuk mengembangkan kesadaran tubuh dan kontrol tubuh. Lakukan dengan benar dan itu juga sangat sulit.
Apakah saya menyebutkan Kettlebells menyebalkan (dengan cara terbaik, tentu saja)? Mereka bukan hanya latihan kekuatan; mereka bagus untuk kardio juga.
Kamis
Lari pemanasan: 3 menit (saya lakukan sepuluh menit karena dua hari Kettlebells mengakibatkan banyak nyeri otot.)
Sprint:
- 1 menit on / 1 menit off
- 2 menit on / 2 menit off
- 3 menit on / 3 menit off
- 2 menit on / 2 menit off
- 1 menit on / 1 menit off
Kemudian 3 putaran:
- Kardinal perut: kaki pada 90 derajat, x 20 (inilah bagaimana melakukan kardinal abs )
- Jari kaki ke bar: limabelas
Bagian sprint dari latihan ini adalah hot death. Jika Anda bukan seorang pelari -- maksud saya bukan seseorang yang berlari, maksud saya a pelari -- lanjutkan. Cobalah berlari selama tiga menit.
Di pertengahan menit ketiga, sprint saya lebih seperti flail. Tapi saya memberikan semua yang saya miliki, itulah intinya.
Sisi latihan yang menurun (dari sprint 30 menit ke 2, lalu ke 1) mungkin terdengar melegakan, tetapi saya sangat lelah, ternyata tidak.
Yang juga intinya.
F-k Apakah Ini Akan Menyebalkan Jumat?
Baris: 6 x 500m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Squat berkaki satu tertimbang segera diikuti oleh lompat kotak berkaki satu tertimbang: 5 x 5. Istirahat sesuai kebutuhan. (Saya butuh banyak istirahat.)
Angkat mati kaki lurus satu kaki: 5 x 5, 1 menit istirahat antara
Double Kettlebell jumping lunge: 5x10
Berikan push-up: 2x maks. (Jika Anda tidak terbiasa, letakkan satu tangan dalam posisi push-up, lengan lainnya direntangkan ke samping pada bola obat atau sesuatu dengan ketinggian yang sama.)
Pull-up yang tidak rata: 2x maks. ( Pegang palang dengan satu tangan, pegang handuk atau pita setinggi bahu dengan tangan lainnya. Tujuannya adalah untuk melakukan pull-up satu tangan.)
Jika Anda belum pernah melakukan push-up tuas atau pull-up yang tidak rata, percayalah: itu menyenangkan.
Sh-t Akan Menjadi Sabtu Nyata
3 putaran:
- 2 menit Tangga Yakub
- istirahat 3 menit
- 500m baris @<1:45 pace
- istirahat 3 menit
Kemudian:
Kincir angin Kettlebell ganda dengan ikal: 3 x 5 (Mulai dalam posisi kincir angin Kettlebell dengan satu Kettlebell di atas kepala. Turunkan diri Anda untuk memulai kincir angin, raih ke bawah dengan tangan yang lain dan tekuk Kettlebell kedua, turunkan, lalu angkat kembali diri Anda untuk menyelesaikan kincir angin.)
Bangku: Set dengan repetisi 5, 3, 1, menggunakan beban yang menyebabkan kegagalan
Gantungan lengan yang tidak rata: 2 x :30 (menggantung dari bar dengan satu tangan, tangan lainnya memegang handuk)
Push-up ujung jari: 2 x 5-8 (atau lebih, jika Anda bisa)
Saya tidak pernah menggunakan Mesin Tangga Yakub . 30 detik pertama mudah. Kemudian semakin sulit. Pada akhir dua menit saya bisa merasakan hampir setiap otot di tubuh saya; ini adalah latihan kekuatan/keseimbangan/kardio yang hebat.
Jika Anda dapat menemukan gym yang memilikinya, cobalah.
Apa yang saya pelajari
Tujuan Jeff untuk setiap latihan cukup sederhana: Lakukan lebih baik daripada yang dia lakukan minggu sebelumnya.
al roker berapa tinggi dia?
Dia mencatat setiap latihan dengan premis bahwa apa yang diukur akan dikelola, dan apa yang dikelola akan ditingkatkan. Dengan begitu dia tahu berapa banyak beban yang harus ditambahkan, berapa banyak repetisi yang harus dilakukan, berapa banyak dia harus mengurangi waktu istirahatnya. Tujuannya adalah peningkatan yang konstan dan konsisten.
Karena saya hanya melakukan latihannya selama seminggu, peningkatan tidak terlalu menjadi masalah. Namun, saya merasa lebih nyaman dengan Kettlebells. Jika Anda terbiasa dengan mesin, atau melakukan latihan barbel atau dumbbell tradisional, Kettlebells akan mengejutkan Anda. Tindakan sederhana mengangkat Kettlebell dari lantai ke atas dengan satu tangan melibatkan sejumlah otot pendukung yang lebih kecil serta inti Anda. Dibandingkan dengan lift tradisional, Kettlebells memberikan latihan yang jauh lebih komprehensif.
Semua otot kecil yang menstabilkan itu? Kettlebells akan menemukan mereka dan membuat mereka menangis.
Sprint juga merupakan latihan yang bagus, terutama jika Anda terdesak waktu. Gunakan semua yang Anda miliki untuk melakukan latihan sprint dan dalam waktu kurang dari tiga puluh menit Anda akan merangkak pulang dengan perasaan seperti lap piring. Saya benci latihan itu -- tapi saya juga suka latihan itu.
'Saya tidak memiliki tujuan kebugaran yang besar,' kata Jeff. 'Mampu mengangkat 300 pound untuk repetisi, atau mengangkat beban 400 pound, itu tidak masuk akal bagi saya, karena terlalu banyak dari satu hal (dalam hal ini latihan kekuatan) hanya itu -- itu terlalu banyak.
'Tujuan saya adalah menjadi lebih baik setiap latihan, satu latihan pada satu waktu.'
Kedengaranya seperti sebuah rencana.
