Kita semua ingin berumur panjang. Kita semua ingin hidup sehat. Kesehatan dan kebugaran bukan hanya kepentingan luar; kesehatan dan kebugaran dapat memainkan peran utama dalam kesuksesan Anda. Sementara manfaat fisik jelas penting, manfaat mental dari peningkatan kesehatan dan kebugaran pada kehidupan profesional dan pribadi Anda -- ketekunan, ketangguhan, tekad, dan ketangguhan mental -- sama pentingnya.
Tetapi menjadi sehat dan bugar itu sulit ketika sifat sebagian besar pekerjaan melibatkan duduk di meja sepanjang hari -- dan, jika Anda seorang wirausahawan dalam meluncurkan startup Anda, juga sepanjang malam.
Tapi bagaimana Anda bisa menentukan dampak dari gaya hidup profesional yang relatif menetap? Penyakit jantung dan stroke adalah penyebab utama kematian dini, menjadikan penilaian kebugaran fisik sebagai prediktor kesehatan yang kuat, tetapi pemeriksaan fisik rutin tidak menyertakan alat canggih seperti tes treadmill.
Untungnya, ada cara sederhana, dan mungkin lebih baik, Anda dapat menguji diri sendiri: Lakukan beberapa push-up.
Menurut Justin Yang dari Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard:
Temuan kami memberikan bukti bahwa kapasitas push-up bisa menjadi metode yang mudah dan tanpa biaya untuk membantu menilai risiko penyakit kardiovaskular di hampir semua situasi. Heran, kapasitas push-up lebih kuat terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular daripada hasil tes treadmill sub-maksimal. [penekanan ditambahkan]
Peneliti mempelajari petugas pemadam kebakaran pria paruh baya (usia rata-rata peserta adalah 39 tahun) selama periode 10 tahun. Pada awal penelitian, masing-masing mengambil tes fisik, tes stres treadmill, dan tes push-up untuk menentukan berapa banyak push-up yang bisa mereka lakukan berturut-turut, tanpa henti.
Selama 10 tahun ke depan, 37 hasil terkait kardiovaskular dilaporkan, dan para peneliti menentukan bahwa pria yang mampu melakukan 40 atau lebih push-up selama pemeriksaan awal, 96 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami kejadian kardiovaskular dibandingkan mereka yang hanya bisa melakukan 10 atau kurang.
Anehnya, kapasitas push-up lebih kuat terkait dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular daripada kapasitas aerobik, yang telah lama dianggap sebagai standar emas penilaian kebugaran.
Sederhananya: Berapa banyak push-up yang dapat Anda lakukan mungkin merupakan cara yang lebih baik untuk mengevaluasi risiko serangan jantung atau stroke daripada menilai kebugaran aerobik Anda.
(Perlu diingat hanya pria paruh baya, 'aktif secara pekerjaan' yang dipelajari; hasilnya mungkin tidak berlaku sempurna untuk wanita atau pria yang kurang aktif di usia lain.)
Berapa banyak push-up yang dapat Anda lakukan?
Sangat mudah: Cukup kendurkan, lakukan pemanasan, lalu lakukan push-up sebanyak yang Anda bisa. Jika Anda harus berhenti dan istirahat, Anda sudah selesai. Jika Anda berlutut, Anda sudah selesai. Lakukan push-up solid sebanyak mungkin.
Kemudian evaluasi hasilnya:
- Jika Anda dapat melakukan 40 atau lebih -- yang sangat sulit -- hebat!
- Jika Anda hanya dapat melakukan 15 atau 20, tidak terlalu bagus. Tetapi sekali lagi, para peneliti menemukan bahwa setiap push-up yang dapat Anda lakukan di atas garis dasar 10 menurunkan risiko penyakit jantung.
- Jika Anda hanya dapat melakukan 10 atau kurang , Anda harus mulai bekerja. Risiko penyakit jantung Anda lebih dari 30 kali lebih besar daripada orang yang dapat melakukan 40 atau lebih. (Dan itu adalah mengerikan peluang.)
Memang, tes ini tidak sempurna. Jika Anda seorang pelari atau pengendara sepeda, Anda mungkin mengebom tes push-up tetapi dengan semua kriteria lain sangat cocok.
Dan yang lebih penting, ini hanyalah alat skrining sederhana yang menghasilkan indikasi, bukan kepastian. Orang yang bisa melakukan 40 push-up hari ini bisa terkena serangan jantung besok; orang lain yang hanya dapat melakukan lima dapat hidup sampai 90. Beberapa tahun yang lalu, saya berada dalam kondisi kardiovaskular yang sangat baik dan masih mengalami serangan jantung. Hal-hal terjadi.
Meskipun ada peringatan, kekuatan otot, kebugaran kardiovaskular (karena pada saat Anda mencapai usia 40, saya berjanji Anda akan terengah-engah), dan fleksibilitas membuat perbedaan besar dalam kesehatan secara keseluruhan, terutama seiring bertambahnya usia.
Tes push-up adalah cara sederhana untuk menilai atribut-atribut tersebut: Tidak sempurna, tetapi tentu saja akurat secara terarah. Jika Anda kelebihan berat badan, ujiannya lebih sulit. Jika Anda kurang fleksibel, ujiannya lebih sulit.
Jika Anda berada dalam kondisi fisik yang buruk secara keseluruhan, ujiannya lebih sulit. Dan semua faktor itu menunjukkan risiko kematian yang lebih tinggi .
Berapa banyak push-up yang Anda lakukan? ingin melakukan?
Meningkatkan kapasitas push-up Anda, seperti kebanyakan hal yang berhubungan dengan kebugaran, masalah waktu dan usaha yang sederhana: Lakukan upaya yang tepat dalam jumlah waktu yang cukup dan Anda akan meningkatkan (yang, jika Anda memikirkannya, sangat memberdayakan).
Katakanlah Anda dapat melakukan 10 push-up berturut-turut. Berkomitmen pada jadwal tiga kali seminggu, yang perlahan menambah volume latihan Anda. (Dan membutuhkan waktu kurang dari 10 menit untuk menyelesaikannya.)
Minggu pertama: Lakukan satu set 10 push-up, istirahat selama 60-90 detik, lakukan set lain hingga gagal (Anda mungkin tidak dapat melakukan 10), dan ulangi sekali lagi untuk tiga set total.
berapa umur david bromstad
Minggu kedua: Lakukan satu set 12 push-up. (Jangan khawatir: Anda akan dapat melakukan 12.) Kemudian lakukan dua set lagi hingga gagal.
Minggu ketiga: Lakukan satu set 14 push-up, lalu lakukan tiga lebih banyak set ke kegagalan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda, itulah sebabnya Anda menambahkan satu set tambahan.
Terus tingkatkan jumlah repetisi per set hingga Anda mencapai 20 di set pertama, lalu tambahkan tiga repetisi ke set pertama Anda setiap minggu. Dan tambahkan dua set total lagi untuk setiap latihan dengan total enam.
Pada minggu kedelapan, tingkat peningkatan Anda akan meningkat; Anda mungkin mendapati diri Anda melakukan 30-plus push-up di set pertama dengan relatif mudah. Dan saat itu Anda akan tahu berapa banyak volume yang harus ditambahkan ke program Anda untuk memastikan Anda akhirnya dapat melakukan 40 repetisi dalam satu set.
Dan Anda akan menikmati prosesnya -- karena peningkatan adalah selalu menyenangkan. (Percayalah kepadaku: Saya melakukan 100.000 push-up satu tahun. Aku tahu.)
Cobalah. Mintalah teman dan keluarga Anda untuk mencobanya.
Dan jika Anda tidak melakukannya sebaik yang Anda suka, lakukan sesuatu tentang hal itu. ( Ini adalah tempat lain yang bagus untuk memulai. Dan begitu juga ini? .)
Anda hanya mendapatkan satu kehidupan -- jadi buatlah hidup Anda sehat, bahagia, dan panjang seperti yang Anda mungkin bisa.
