Ingin Menjadi Lebih Baik? Ini Adalah Cara Terbaik untuk Menjadi Lebih Kuat

Binaraga sangat bagus. Latihan beban sangat bagus. Crossfit, Pilates, plyometrics - semuanya bagus.

Tetapi beberapa orang hanya ingin menjadi lebih kuat dan bugar dalam hal yang bermanfaat , 'kehidupan sehari-hari' semacam itu. Mereka tidak ingin menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk mempelajari latihan baru dan rutinitas baru.

Jika itu Anda, inilah rencana latihan yang sangat mudah yang dijamin berhasil -- selama Anda tetap melakukannya.

apakah morris chestnut punya saudara laki-laki?

Kuncinya adalah fokus pada empat latihan dasar, dan ikuti satu prinsip sederhana.

Pertama latihan:

• jongkok;
• push-up;
• lift mati;
• pull-up.

Yap: Empat besar.

Squat meningkatkan kekuatan kaki dan inti. Push-up meningkatkan kekuatan dada, bahu, dan trisep. Angkat mati meningkatkan punggung bawah, glute, dan kekuatan inti (belum lagi tampaknya setiap otot lain di tubuh Anda). Dan pull-up meningkatkan kekuatan punggung, bahu, dan lengan (atau Anda dapat membalikkan cengkeraman dan melakukan chin-up untuk melatih otot bisep Anda lebih dari bahu Anda).

Lakukan empat latihan fungsional ini dan Anda akan menargetkan kelompok otot utama dan membangun jenis kekuatan yang membuat kehidupan sehari-hari lebih mudah. Dan, oh, ya: Seiring waktu, Anda tidak hanya menjadi lebih bugar, Anda akan Lihat instalatur.

Sekarang prinsip panduannya: Ikuti saja latihan-latihan ini, dan selalu lakukan sedikit lebih banyak setiap kali Anda berolahraga.

Mengapa? Tubuh Anda hebat dalam beradaptasi. Lakukan 100 push-up sehari selama tiga minggu berturut-turut, dan pada awalnya Anda pasti akan menjadi lebih kuat, tetapi pada akhirnya tubuh Anda akan memutuskan bahwa 100 push-up sehari adalah normal baru--dan Anda akan berhenti menjadi lebih kuat. Lakukan hal yang sama cukup lama dan tubuh Anda beradaptasi. Itu sebabnya mengikuti rutinitas yang sama, apa pun rutinitasnya, pada akhirnya menghasilkan dataran tinggi.

Untuk menghindari dataran tinggi, alih-alih mengubah latihan, kuncinya adalah mengubah beban Anda memakai otot Anda.

Tentu saja, Anda mungkin berpikir bahwa obat untuk dataran tinggi adalah dengan terus-menerus memvariasikan latihan Anda. Meskipun tidak ada yang salah dengan menggabungkan latihan secara teratur, jika Anda hanya mencoba meningkatkan kekuatan fungsional Anda, itu adalah cara yang salah. Terus-menerus mengubah latihan Anda mungkin tampak kurang membosankan, tetapi terus-menerus melakukan latihan baru tidak memaksa tubuh Anda untuk beradaptasi - dan menjadi lebih kuat - hampir secepat itu.

Sekali lagi: Cara terbaik untuk menghindari dataran tinggi adalah dengan mengikuti sistem yang memaksa tubuh Anda untuk beradaptasi.

Mari kita gunakan push-up sebagai contoh. Katakanlah Anda telah melakukan 10 set 10 push-up, dengan istirahat 45 detik di antara setiap set. Latihan berikutnya, tingkatkan satu aspek: Lakukan satu push-up lagi per set, atau istirahat hanya 40 detik di antara set, atau letakkan pelat 10 atau 25 pon di punggung Anda untuk menambah beban pada gerakan. Kemudian, pada saat Anda berolahraga, lakukan lebih banyak push-up per set, atau mungkin lakukan satu set tambahan 10, atau mungkin istirahat lebih sedikit. Anda mengerti maksudnya.

Ikuti prinsip kemajuan -- dengan selalu menambahkan sedikit lagi -- dan Anda dapat menghindari dataran tinggi dan perlahan tapi pasti menjadi lebih kuat dan bugar.

Pastikan Anda secara strategis mengubah lebih banyak. Misalnya, Anda mungkin mulai melakukan tujuh pull-up per set, lalu delapan, lalu sembilan, lalu 10, tetapi kemudian, tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, Anda tidak dapat melakukan 11 pull-up berturut-turut.

berapa tinggi brad keselowski?

Tidak masalah. Tingkatkan beban dengan melakukan lebih sedikit pull-up per set sambil mengenakan sabuk beban dengan pelat 10 atau 20 pon terpasang untuk menambah ketahanan. Berusahalah untuk menarik lebih banyak beban selama satu atau dua minggu -- dan lakukan lebih banyak repetisi setiap latihan -- lalu kembali melakukan pull-up khusus berat badan. Saya berjanji Anda akan dapat melakukan lebih dari 10 repetisi per set karena Anda akan memaksa otot Anda untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat.

Seperti hidup menemukan jalan , tubuh Anda juga akan menemukan jalan. Selama Anda memaksa tubuh Anda untuk menemukan jalan.

Dan meskipun suatu hari nanti Anda mungkin menabrak tembok yang tidak dapat Anda atasi, itu sebenarnya hal yang baik, karena itu berarti Anda telah mendorong tubuh Anda mendekati potensinya.

Dan kemudian Anda dapat mencoba melakukan beberapa latihan yang berbeda, dan memulai proses dari awal lagi.

adalah dick van dyke gay

Cobalah: Lakukan squat, push-up, pull-up, dan dead lift setidaknya dua kali seminggu, sebaiknya tiga kali seminggu (sampai Anda melakukan terlalu banyak sehingga Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih). Tetap pada jadwal itu; jika tidak, tubuh Anda tidak akan dipaksa untuk beradaptasi.

Dalam hal repetisi, set, dan berat, mulailah sesuka Anda. Jika Anda memulai terlalu ringan atau terlalu mudah, jangan khawatir - seiring berjalannya waktu dan Anda menambah berat badan, repetisi, dll., latihan Anda akan segera menjadi sulit.

(Jika Anda memiliki pertanyaan, terutama tentang cara memulai, hubungi saya di twitter dan saya akan melakukan yang terbaik untuk membantu Anda.)

Catat setiap latihan yang Anda selesaikan, tetapi yang lebih penting, rencanakan setiap latihan sebelumnya. Putuskan apa yang akan Anda lakukan, lalu lakukan. Jika Anda gagal, baiklah. Coba lagi lain kali. Tapi jangan biarkan 'Saya hanya akan melakukan sebanyak yang saya bisa hari ini' menjadi rencana Anda. Memutuskan persis apa yang Anda rencanakan untuk dilakukan setiap latihan. Maka lakukanlah.

Pikirkan seperti ini: Tujuan jangka panjang Anda adalah menjadi lebih kuat, tetapi tujuan langsung Anda -- komitmen Anda yang sebenarnya -- adalah menyelesaikan setiap latihan sesuai rencana, sesuai jadwal.

itu cara terbaik untuk meningkatkan. Begitulah cara Anda melangkah lebih jauh dari yang Anda kira mungkin. Begitulah cara Anda menjadi lebih kuat dan bugar.

Dan itulah bagaimana Anda bisa merasa sedikit lebih baik, terutama tentang diri Anda -- karena meningkatkan, dalam hal apa pun, adalah cara yang pasti untuk merasa lebih percaya diri.

Ingin lebih? Lihat apa yang terjadi ketika saya melakukan latihan beberapa orang yang sangat bugar selama seminggu (peringatan spoiler -- mereka brutal):

• Jimmi Johnson , Juara NASCAR 7 kali
• Dick Costolo, mantan CEO Twitter dan salah satu pendiri Chorus
• Phil Collen, gitaris Def Leppard
• Jeff Boss , Navy SEAL