Untuk sejumlah orang sukses yang mengejutkan, kesehatan dan kebugaran bukan hanya minat luar; kesehatan dan kebugaran memainkan peran utama dalam kesuksesan mereka. Sementara manfaat fisik jelas penting, manfaat mental -- ketekunan, ketangguhan, tekad, dan ketangguhan mental -- sama pentingnya.
Ini adalah seri terbaru saya di mana saya mengikuti rencana latihan orang yang sangat sukses selama satu minggu. (Lainnya termasuk juara NASCAR tujuh kali Jimmie Johnson , Gitaris Def Leppard Phil collen , dan mantan CEO Twitter dan pendiri Chorus Dick Costolo .)
Kali ini adalah rejimen kebugaran Leah Pritchett , pengemudi dragster Mopar/Papa John's/Pennzoil/FireAde. Leah adalah pemenang enam kali di kelas Bahan Bakar Top, selesai di lima besar pada tahun 2017, dan hanya dua minggu yang lalu memenangkan NHRA Warga Negara Selatan di Atlanta. Karena dia secara teratur berlari lebih dari 330 mil per jam, dia adalah orang tercepat yang pernah saya temui.
Bagi Leah, kebugaran berkorelasi langsung dengan kinerja, tetapi tidak hanya di dalam mobil. 'Akhir pekan balapan sering kali berarti enam belas jam sehari,' katanya. 'Berlari dari acara ke acara, bertemu sponsor, mengemas parasut, mencampur bahan bakar, melakukan media ... hari-hari balapan sangat cepat dan intens. Saya tidak dapat beroperasi pada tingkat itu jika saya tidak mengkondisikan untuk tingkat itu.'
Di dalam mobil, kekuatan kaki sangat penting -- dan kecepatan reaksi lebih penting lagi. 'Premis nomor satu di balik kebugaran dan pengkondisian saya adalah waktu reaksi,' katanya. 'Kaki Anda tidak bisa gemetar karena memegang kopling untuk waktu yang lama, Anda tidak boleh lelah, Anda tidak boleh lesu...' Puncak kondisi fisik dan mental serta reaksi pemicu rambut adalah segalanya dalam olahraga di mana pemenang dan pecundang seringkali hanya dipisahkan oleh seperseratus detik.
Menjaga pola makan yang sehat juga penting. Secara aturan, bersama-sama mobil dan pengemudi harus memenuhi persyaratan berat minimum -- tetapi semakin sedikit berat pengemudi, semakin banyak berat mekanis yang dapat ditransfer ke bagian belakang mobil untuk meningkatkan traksi.
'Di luar musim, tim mungkin menghabiskan waktu berminggu-minggu untuk mencukur 5 pon dari tempat tertentu di mobil,' kata Leah. 'Tetapi jika saya mampu mencukur 5 pon dari saya (tertawa) hanya melalui waktu dan etos kerja saya ... mengapa saya tidak?'
christopher jules "luc" bequette
Dia juga sengaja menjaga asupan makanannya rendah selama akhir pekan balapan. 'Ketika saya makan makanan normal, dalam waktu 30 menit saya merasa diri saya mulai lesu. Jadi saya mempertahankan protein dan diet berdaun: Misalnya, ayam panggang dengan saus pedas sebanyak yang saya bisa untuk menambahkan rasa (tertawa) dan brokoli.'
Hasil? Bukan hanya kinerja puncak... tetapi kinerja jangka panjang, konsisten, dan berkelanjutan.
(Bukankah itu yang kita semua cari?)
Untuk mendapatkan rincian lengkap dari rejimennya, Leah cukup baik untuk menghubungkan saya dengan pelatihnya, Morris Virgil , pendiri Atlet VFit , fasilitas pelatihan kebugaran dan kinerja multi-olahraga di Brownsburg, Indiana.
Meskipun tidak ada dua minggu yang cenderung sama karena jadwal perjalanannya yang nonstop, di bawah ini adalah minggu biasa.
Senin: Lengan & Perut
Pemanasan: 3 sampai 5 menit
Bagian 1: Lakukan setiap latihan selama 50 detik, diikuti dengan istirahat 15 detik.
- Pers militer
- Keriting bisep penuh
- Trisep push-up
- Pengangkatan bahu depan/lateral
- Keriting bisep pegangan lebar
- Ekstensi trisep
Bagian: Masing-masing 30 detik, tidak ada istirahat di antara latihan.
- V-up
- Tendangan berkibar
- Masuk dan keluar
Bagian 2: Lakukan setiap latihan selama 45 detik, istirahat 15.
- Arnold pers
- Ikal palu
- Trisep kickbackcep
- Bahu sepeda
- Ikal Congdon
- Sphinx push-up (atau dumbbell chest press)
Bagian: 30 detik setiap latihan, tidak ada istirahat di antaranya.
- Plank crunch sisi kiri
- Plank crunch sisi kanan
- tikungan Rusia
Bagian 3: Lakukan setiap latihan selama 30 detik, istirahat 10 detik.
- Piala ganda
- Piala timbal balik
- memegang
- Sepeda Tegak
- Gerakan papan
Bagian: Masing-masing 30 detik, tanpa jeda, selama 8 ronde. (Ya abs.)
- Atas dan atas
- Sit-up atom
- Jangkau up
Bagian 4: 20 detik aktif, 10 detik istirahat, siklus dua kali.
- Ikal bawah
- Setengah ikal atas
- memegang
- Ikal penuh
Bagian: 20 detik masing-masing, tidak ada istirahat antara, 8 putaran. (Yay ganda untuk perut.)
- Sepeda
- Balik
- Lingkaran
- Balik
Bagian 5 (hampir pulang!): 20 detik masing-masing, 10 detik istirahat, ulangi sekali.
- Push-up berlian
- Trisep kickback
- Push-up samping, kedua sisi
Bagian: Rencana jam 1:30.
Kedengarannya seperti banyak? Ini. Namun karena waktu istirahat yang sangat singkat, sesi ini bergerak cukup cepat -- kecuali untuk putaran perut yang tampaknya tak berujung. (Aku benci perut.)
Istirahat sejenak juga menghadirkan tantangan yang signifikan. Saya cenderung menggunakan beban yang relatif berat (setidaknya untuk saya), bertujuan untuk 6-10 repetisi per set, lalu istirahat selama 45 detik atau lebih... yang berarti menekan tekanan militer selama 50 detik menyebabkan bahu saya terbakar seperti SOB . Plus, hanya beristirahat selama 15 detik sebelum beralih ke biceps curls mengubah dinamika kardio sepenuhnya.
Itu disengaja: Tujuan Leah adalah untuk membangun kekuatan, stamina, dan pengkondisian kardio, sehingga latihannya sedekat mungkin dengan skenario kehidupan nyata untuk akhir pekan balapan.
Tujuan saya adalah hanya untuk bertahan sesi. Antara luka bakar yang konstan dan waktu istirahat yang kecil... ya. Saya berjalan keluar dari gym dengan perasaan yakin bahwa saya akan sangat kesakitan keesokan harinya.
Dan aku.
Selasa: Kardio
Pemanasan
Pemanasan Mobilitas Dinamis Morris tidak hanya membuat tubuh Anda kendur dan darah Anda mengalir; itu juga dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas secara keseluruhan. (Yang berarti itu adalah latihan mini itu sendiri.) Banyak peregangan, meraih, melompat, melompat...
Saya buruk tentang pemanasan; setelah satu atau dua menit sepertinya buang-buang waktu. Tetapi saya sangat menyukai pemanasan Morris, sebagian karena itu akan membantu saya menghindari cedera tetapi juga karena bahkan setelah hanya satu minggu saya sudah merasa lebih fleksibel dan telah meningkatkan jangkauan gerak saya, terutama di pinggul dan tubuh bagian bawah saya. Jadi jika Anda ingin salinan pemanasannya, email saya dan saya akan mengirimkannya kepada Anda.
Kardio
Lakukan gaya Tabata selama 8 putaran 30 detik aktif, 10 detik istirahat. (Gaya Tabata adalah bentuk populer dari HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi.)
Bagian 1: Kotak rendah atau tanpa kotak.
- Kaki cepat di atas kotak
- pendaki gunung
- Sakelar lutut tinggi
- Melompat mengangkang
- Jok jongkok / Lompat jongkok
- Burpee
- lutut tinggi
- Plyo lunge
lari 2 menit, 20 detik untuk setiap hal di bawah ini:
- Joging ringan
- Lari menengah
- lari cepat
Bagian 2: Angkat kotak 1 langkah, ulangi langkah di atas dalam urutan yang berbeda (untuk kebingungan otot.) Kemudian ulangi lari 2 menit.
Bagian 3: Naikkan kotak 1 langkah lagi, ulangi langkah di atas dalam urutan lain yang berbeda (jika hanya agar Anda dapat melakukan burpe terlebih dahulu dan menyingkirkannya.) Kemudian ulangi lari 2 menit.
Bagian 4: Abs (karena, Anda tahu, mengapa Anda tidak ingin melakukan lebih banyak abs setelah kemarin?)
Tabata Abs (lakukan masing-masing selama 20 detik, lalu istirahat 10 detik):
- Berkibar rendah
- Atas/atas
- Ayunan kaki
- 1 lengan v-up
- 1 lengan v-up (sisi lain)
- Perenang
- Sangat menyentuh
- tikungan Rusia
- v-up miring
- v-up miring 20 detik
Mari kita singkirkan ini. Hari kardio menyebalkan. Saya melakukan sedikit kardio, tetapi kebanyakan dengan sepeda -- jadi meskipun kebugaran kardiovaskular saya lumayan, itu juga agak spesifik untuk olahraga. (Mungkin hanya saya, tetapi jika saya telah bersepeda selama beberapa bulan dan kemudian mencoba untuk lari jarak jauh dengan kecepatan yang wajar, sepertinya saya hampir tidak memiliki kebugaran kardio sama sekali.)
Jadi saya digas di tengah bagian pertama latihan... dan masih ada dua putaran lagi.
Ya aku.
Rabu: Kaki
saya adalah begitu tidak menantikan hari ini.
- Step-up (setiap kaki), 1 menit
- Squat barbel, 1 menit
- 15 lompat jongkok
- Dumbbell walking lunges (bergantian setiap kaki), 1 menit
- 30 Bench hip thrust
- Duduk di dinding, 1 menit
Istirahat 60 hingga 90 detik. (Saya memilih 90.)
Kemudian 30 hingga 60 detik dari masing-masing berikut (saya membagi perbedaan dan pergi selama 45 detik):
- Rotasi terjang
- Dumbbell goblet squat w/pulse
- Perebutan dumbbell jongkok
- Terjang pelari rendah
- Terjang depan ke jongkok samping
- Pulsa terjang
- Berjongkok masuk & keluar
- Terjang lateral
- Kepercayaan pinggul satu kaki
- Tahan jongkok
- Angkat betis satu kaki
- Skater terjang, melompat
- Skater lunge, gerakan lutut
Terdengar menyenangkan? Bukan (tapi dengan cara yang sangat baik.) Tapi tunggu -- masih ada lagi! Setelah beristirahat selama satu menit, Anda dapat mengulangi hal di atas 3 hingga 5 kali.
Saya memilih 4: Bukan maksimal, tapi juga bukan minimal.
Bagian: (Karena jelas tidak ada hari istirahat abs.)
- Jangkau up
- tikungan Rusia
- V-up
- Tendangan lutut masuk dan keluar
- Sit-up atom
- V-up atau V-up miring samping
Saya mengerti mengapa Leah melakukan begitu banyak pekerjaan inti. Selama berlari, tubuhnya mengalami 4 G yang hampir seketika, meningkat dengan cepat hingga 6 G... dan kemudian tiga detik kemudian bergeser ke negatif 6 G saat dia melambat. (Saya yakin saya akan pingsan.) Ketegangan fisik sangat besar.
Tapi itu tidak berarti saya menikmati semua pekerjaan perut, meskipun saya tahu itu baik untuk saya. (Bukankah selalu begitu?)
Kamis: Tantangan Sirkuit
Sirkuit Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
- 15 pistol jongkok di bangku, kaki kiri
- 15 pistol jongkok di bangku, kaki kanan
- 15 lompatan jongkok
- 4. 12 squat depan kettlebell
- 30 gergaji papan
Istirahat selama 30 detik, lalu ulangi.
Sirkuit Kekuatan tubuh bagian atas
- 12 barbel tekan tekan
- 15 baris dumbbell tiga titik, lengan kiri
- 15 baris dumbbell tiga titik, lengan kanan
- 30 perayapan beruang lateral (15 setiap sisi)
- 15 meremas bahu
- 15 lipatan lutut gantung
Istirahat selama 45 detik, lalu ulangi.
Sirkuit Kekuatan Tubuh Total
- 15 barbel deadlifts (berat)
- 12 dumbbell merebut, lengan kiri
- 12 dumbbell merebut, lengan kanan
- 15 putaran bola obat slam
- 15 ab peluncuran
Istirahat selama 1 menit, ulangi.
Pengkondisian Metabolik (Kardio)
30 detik sampai 1 menit, 15 detik istirahat.
- Kotak lompat
- Pengocokan lateral bawah & belakang
- Pukulan bola obat
- lutut tinggi
- Lompat tali
- Burpee
- Dorong kereta luncur
- Sprint bunuh diri
Sebelum Anda bertanya, saya merasa tidak enak karena tidak melakukan 5 sirkuit kaki pada hari Rabu, jadi saya memutuskan untuk melakukan masing-masing hal di atas selama 60 detik. (Setengah jalan saya menyesali keputusan itu, tetapi saya tetap melakukannya sampai akhir.)
Dan pada minggu ini otot-otot saya sangat sakit sehingga saya terbangun setiap kali saya bergeser di tempat tidur. Eek.
Jumat: Jumat Menyenangkan:
Begitulah Morris menggambarkan Friday. 'Fun' bukanlah huruf yang dimulai dengan huruf 'f' yang akan saya gunakan.
Fun Friday adalah latihan seluruh tubuh. Setelah pemanasan, lakukan setiap latihan selama 30 detik, langsung lanjutkan ke latihan berikutnya... dan teruskan selama empat menit terus menerus. Itu berarti Anda akan melakukan setiap latihan di set dua kali.
Tetapkan 1:
- jongkok
- Arnold pers
- V-up
- Burpee
Tetapkan 2:
- Push-up
- Masuk & keluar
- Straddle box melompat
- Menekuk maju bergantian
Tetapkan 3:
- tikungan Rusia
- lutut tinggi
- Bolak-balik menekuk lutut
- Keriting bisep
Tetapkan 4:
- Pendaki gunung (cross under)
- Batas lateral (skater)
- Trisep dips
- crunch terbalik
Tetapkan 5:
- lompat jongkok
- Kenaikan depan
- Sit-up atom
- Tendangan burpee
Tetapkan 6:
- Cacing inci dengan push-up
- Tendangan gunting
- Kotak lompat
- Menekuk lutut
Tetapkan 7:
- Jangkauan
- Soket listrik
- Plyo lunge
- Kenaikan lateral
Tetapkan 8:
- Kaki cepat
- Jongkok, pivot, lunge
- Baris tegak
- Tendangan atas & atas
Tetapkan 9:
- Tarikan ke belakang
- Papan
- Jembatan glute
- Lari 3 putaran (di dalam gym)
Tetapkan 10:
- Tali pertempuran
- Kegentingan terbalik
- pistol jongkok
- Lompat tali
Yap: 40 menit latihan, sepuluh menit istirahat... dan ini mungkin latihan satu jam terbaik yang pernah saya lakukan. Ini sempurna untuk saat Anda kekurangan waktu dan masih ingin berolahraga dengan volume tinggi, intensitas tinggi, dan seluruh tubuh.
Lakukan jogging ringan setelahnya untuk menenangkan diri, lakukan peregangan ringan... sempurna.
Keras, tapi sempurna.
Sabtu: Hapus
Menurut Morris, 'Wipe Out adalah latihan tersulit dalam seminggu, dan hanya untuk penggemar kebugaran tingkat lanjut.'
Hura.
Setelah pemanasan, lakukan masing-masing hal berikut selama 30 detik hingga 1 menit tanpa istirahat di antara latihan.
Saya memutuskan saya harus HTFU dan melakukan masing-masing selama 1 menit.
Saya segera menyesali keputusan itu.
Ada banyak gerakan berbeda yang terlibat, jadi Morris biasanya mencampuradukkan urutan dan format untuk mengubah banyak hal dari minggu ke minggu.
(Catatan: Jika Anda mencoba melakukannya sendiri dan tidak di kelas, bantulah diri Anda sendiri dan mintalah bantuan orang lain untuk menjaga waktu, memberi tahu Anda apa selanjutnya, dll. Anda akan segera cukup lelah sehingga hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah merujuk ke daftar. Anda hanya ingin diberi tahu apa yang harus dilakukan.)
- Jack jongkok
- lompat jongkok
- Split pyo melompat
- Langkahkan kaki cepat
- Lari lutut tinggi
- Tendangan pantat
- Skater melompat
- Lompatan daya
Istirahat 1 menit
- Super skater melompat dengan power skip
- Sprinter melangkah mundur terjang
- Sprinter melompat
- Menjalankan lunge terbalik
- Lompat jauh ke hop mundur
- Acak di tempat
- carioca cepat
- jongkok keluar
Istirahat 1 menit
- Ayunan jongkok pemain ski
- Ayunan kaki tunggal
- Membanting kayu
- Potongan berputar
- Potongan rotasi rendah
- Potongan cakram diagonal
- Halo slam
Istirahat 1 menit
- Saklar pendaki gunung
- Lari pendaki gunung Running
- Pendaki gunung laba-laba
- Pendaki gunung dari sisi ke sisi
- Pendaki gunung diagonal
- Pendaki gunung setengah lingkaran
- Dorong masuk & keluar melompat
- Lompatan masuk & keluar push up rendah
Istirahat 1 menit
- Ledakan push up
- Seal clap jumping jacks
- Jack lompat
- Jack lompat menyilang tubuh
- Jack predator
- Jack papan
- Plyo dongkrak push up
- penari istirahat
Istirahat 1 menit
- Tendangan keledai
- Pelari kotak rendah langkah kardio
- Pelari kotak lateral langkah cardio
- Burpee
- Sakelar lutut tinggi
- Acak yang menjijikkan
- Kaki cepat bergantian terbakar
- Kaki cepat ganda terbakar
Istirahat 1 menit
- Pogo melompat
- Pogo melompat dengan satu kaki
- Depan ke belakang hop
- Sisi ke sisi hop
- Jangkauan kecepatan papan langkah cardio
- Keran tangan papan
- Ketukan siku papan
- Ketukan bahu papan
- Keran pinggul papan
- Ketukan lutut papan
- Ketukan papan jari kaki
Istirahat 1 menit
- Quad berlian push up
- Face melter menginjak kotak
- Pukulan
- Pelari lunge hold
- Dorong lompat plyo
- Kaki cepat di tangan
- T-rotasi
- Pogo tuck melompat
Istirahat 1 menit
- Pemogokan cepat
- Plyo kepercayaan pinggul satu kaki
- Plyo dorong pinggul satu kaki bergantian
- Melompat jongkok berguling
Minggu: Wakesurfing
Hari Minggu sering menjadi hari perlombaan bagi Leah, jadi saya menggunakan hari itu untuk mencoba salah satu kegiatan pelatihan favoritnya: Wakesurfing. (Jika Anda tidak terbiasa, wakesurfing adalah tempat Anda mengikuti perahu dan menggunakan bangunnya untuk mendorong Anda maju. Bayangkan berselancar dengan flowrider di taman air dalam ruangan, kecuali di belakang perahu di danau.)
'Saya mulai wakesurfing dua tahun lalu,' kata Leah. 'Setiap kali saya berada di papan, saya mendorong pikiran saya untuk memahami apa yang dilakukan kaki saya dan mengembangkan kontrol kaki yang lebih baik. Saat Anda menyeimbangkan di papan, keseimbangan adalah sesuatu yang tidak Anda pikirkan. Anda hanya melakukannya. Tapi untuk melakukan trik saya benar-benar harus 'memberi tahu' kaki saya coba ini, coba ini sedikit lagi...
'Di dalam mobil ketika pikiran saya mengatakan pergi kaki saya harus mengatakan pergi ... dan wakesurfing membantu saya membangun hubungan antara otak saya dan kaki saya. Tentu saja saya suka air, jadi ada itu (tertawa), tetapi itu juga cara yang sangat menantang untuk meningkatkan reaksi dan refleks saya -- dan saya juga mendapatkan sedikit pengkondisian.'
Kedengarannya bagus, bukan? Dan memang demikian, selama Anda baru pertama kali yang tidak keberatan menghabiskan banyak waktu menunggu kapal kembali berputar dan menarik Anda kembali ke tempatnya tepat di bawah puncak bangun.
Tapi itu juga sangat, sangat menyenangkan. Sementara saya tidak setuju dengan premis Leah bahwa Anda tidak perlu berpikir tentang keseimbangan -- saya harus fokus untuk tetap tegak -- wakesurfing adalah latihan inti yang baik serta latihan kaki yang baik. Ini sedikit seperti paddleboarding di laut saat berombak; Saya harus terus-menerus menggunakan tumit dan jari kaki saya untuk mengontrol papan agar saya tidak jatuh.
Meski begitu, saya tidak berhasil melakukan trik apa pun, meskipun saya terlihat sangat konyol beberapa kali ketika saya kehilangan keseimbangan dan jatuh ke dalam air. Jadi ada itu.
Jika Anda pernah mendapatkan kesempatan, cobalah wakesurfing. Itu menyenangkan.
Dan merendahkan.
Keduanya adalah hal yang baik.
Apa yang saya pelajari
Dari musim semi hingga musim gugur, Leah melakukan wakesurfing sesering mungkin. Saya hanya pergi satu kali; jika minggu itu tidak mengajari saya hal lain, itu karena saya bukan Leah Pritchett.
Tapi saya belajar lebih banyak dari itu.
Biasanya saya mengangkat untuk kekuatan dan mengendarai sepeda untuk kardio. Tetapi pendekatan itu berarti saya berbuat sedikit untuk meningkatkan mobilitas, fleksibilitas, dan keseimbangan saya. Plus, saya jarang melakukan bentuk kardio lainnya dan latihan itu menggunakan otot -- dan melatih sistem kardiovaskular Anda -- dengan cara yang berbeda.
Jadi saya memutuskan untuk melakukan 'Fun Friday' setidaknya seminggu sekali, terutama ketika saya bepergian. Ini adalah dampak yang relatif rendah, kardio yang hebat, latihan seluruh tubuh.
Saya juga akan sesekali menggabungkan hari-hari mengangkat dengan repetisi yang lebih tinggi dan bobot yang lebih rendah. Saya hanya 'menikmati' luka bakar, dan itu juga menambahkan elemen kardio ke latihan.
Plus, satu-satunya cara untuk meningkatkan adalah memaksa diri Anda untuk beradaptasi dengan rangsangan baru; jika hasil Anda stabil, itu biasanya berarti Anda perlu mengubah latihan Anda.
Dari sudut pandang mental, 'minggu Leah Pritchett' saya menegaskan sekali lagi betapa berharganya mencapai sesuatu yang Anda tidak tahu Anda bisa. (Misalnya, ketika saya pertama kali melihat latihan hari Sabtu, saya berpikir, 'Tidak mungkin.') Dorongan kepercayaan diri yang datang dari bersaing melawan diri sendiri -- dan menang -- secara alami meluas ke aspek lain dari kehidupan Anda.
Itu karena sebagian besar 'batas' kita bersifat sewenang-wenang dan dipaksakan sendiri. Saat kita berpikir kita kehabisan kekuatan atau energi... saat kita berpikir kita kehabisan kekuatan otak atau kemauan... ternyata tidak.
Kita hanya berpikir kita.
Itu adalah sesuatu yang tidak boleh kita lupakan, karena jarak antara mimpi apa pun dan kenyataan saat ini menjadi penghalang utama. Menetapkan tujuan besar dimaksudkan untuk sangat memotivasi, tetapi membandingkan keadaan Anda saat ini dengan tujuan akhir Anda ternyata sangat menghilangkan motivasi dan demoralisasi ... dan biasanya menjadi alasan kita berhenti.
tanggal lahir tana ramsay
Tetapi jika Anda memecah tujuan menjadi beberapa bagian, dan membuat rutinitas untuk menghilangkan bagian-bagian itu, Anda bisa sampai di sana. Cari tahu rencana yang berhasil, tundukkan kepala Anda dan patuhi rencana itu, dan suatu hari Anda akan mengangkat kepala dan menyadari bahwa Anda telah mencapai apa yang dulu tampak mustahil.
Terima kasih kepada Leah Pritchett dan orang-orang di Balapan Don Schumacher karena setuju untuk membantu saya melakukan ini. Terima kasih khusus kepada Morris Virgil dari Atlet VFit untuk rencana latihan rinci; Morris pasti tahu barang-barangnya.
